בימים אלה, ריצת שבילים פופולרית מתמיד, וקל להבין מדוע.
ריצה על שבילים הררים ודרך היער היא הדרך המושלמת לברוח מהטירוף של חיי היומיום למשך שעה או שעתיים. בנוסף, זה מאפשר לכם לרוץ רחוק יותר עם פחות עומס על המפרקים.
אבל רצי כביש רבים לא מבינים שיש הרבה יותר בריצת שבילים מאשר רק שינוי בתוואי הקרקע.
בהתאם לאקלים, למרחק ולשטח, ריצת שבילים יכולה להרגיש כמו ספורט אחר לגמרי – כזה שדורש גאדג’טים, ציוד וטיפים לאימון משלו.
למרבה המזל, הרכבנו מדריך הישרדות לריצת שטח עם כל מה שאתם צריכים כדי להתחיל.

הציוד

תוואי השטח יכול להיות מאוד משתנה בריצת שבילים, אפילו במהלך אותה ריצה, אז אתם צריכים להיות מוכנים.
לריצות קצרות יותר על פני שטח ידוע, כל מה שאתם צריכים זה זוג נעלי שטח מתאימות (קישור למבחר נעלי השטח שלנו).
כמו בריצת כביש, התכונה החשובה ביותר בנעל שטח היא מידת ההתאמה עבורכם. לאחר מכן, תרצו לשקול באיזה סוג של שבילים אתם מתכננים לרוץ.
אם בשבילים המקומיים שלכם יש הרבה סלעים ושורשי עצים, אתם כנראה רוצים נעל עם סוליה קשיחה יותר.
אם אתם חוצים מעברי מים לעתים קרובות, הנעליים שלכם צריכות יכולת ניקוז טובה ולהתייבש במהירות.
למרבה המזל, תוכלו למצוא אצלנו נעלי ריצה שונות המתאימות לכל סוגי השטח.

לריצות שבילים ארוכות יותר, תרצו להביא איתכם ציוד נוסף, כולל מים ואוכל או ג’לים כדי להמשיך, משרוקית או מכשיר חירום אחר וערכת עזרה ראשונה מינימלית הכוללת לפחות גזה, תחבושת אלסטית, פלסטרים ושמיכת מילוט.
כדי לשאת את כל הציוד ההכרחי הזה, אתם יכולים להשתמש בחגורת מותניים, תיק גב קטן, ווסט ריצה, או ללבוש זוג מכנסי ריצה יעודיים ולאחסן את הציוד שלכם בכיסים המתאימים.

אם תעברו לריצה בשטח תלול וטכני, מומלץ לרוץ עם מקלות ריצה, שיכולים לעזור לכם לשמור על שיווי המשקל ולעזור בהורדת העומס מהרגליים בטיפוס ובירידה.
לבסוף, אם הריצות שלכם מובילות אותכם לאזורים מרוחקים ומבודדים, זה לא יכול להזיק לשאת ספרי פלפל.

טיפים לאימון

כל אותם טיפוסים תלולים, שורשי עצים וירידות בדרדרת עלולים להעמיד אתכם בסכנה גדולה יותר ליפול או לעקם קרסול.
כדי להבטיח ריצות ללא פציעות בשטח, מומלץ להוסיף לתוכנית האימון שלכם אימונים פונקציונאלים לחיזוק הגוף.

בתור התחלה, הוסיפו כמה דקות של תרגילי איזון לחימום לפני הריצה שלכם. עמדו על רגל אחת במשך 30 עד 45 שניות, תחילה על משטח שטוח ומוצק ולאחר מכן התקדמו למשטחים לא אחידים או רכים.
לאחר מכן, חזקו את מייצבי הברך והירך עם תרגילים המשלבים תנועה מצד לצד כגון סולמות זריזות מוצלבים וצעדי דילוג גדולים יותר.

לאחר הריצות – או בזמן ההתאוששות – שפרו את גמישות הקרסול באמצעות מתיחות המעודדות כיפוף גדול יותר של כף הרגל (כוונו את אצבעות הרגליים ומשכו בעדינות את החלק העליון של כף הרגל כדי שיהיה שטוח ככל האפשר) וכיפוף נגדי (עמדו עם קדמת כף הרגל על מדרגה ומתחו בעדינות את שרירי השוק והסולאוס כלפי מטה).
לבסוף, בצעו כמה סקוואטים אשר יבנו את הכוח ברגליים הדרוש לעליות וירידות תלולות.

טכנולוגיה מגניבה לניווט בריצות שטח

יש לכם את כל הציוד והגוף מוכן לצאת לשבילים, אבל איך נמנעים מללכת לאיבוד? הייתה תקופה שהייתם צריך להוציא מאות דולרים על מכשיר GPS כדי לנווט בהצלחה ביער.
כיום אינכם חייבים לעשות זאת הודות למספר הולך וגדל של אפליקציות מתקדמות לסמארטפון.
ישנן עשרות אפליקציות חינמיות או בעלות נמוכה המספקות גם מפות שבילים טופוגרפיות וגם מפות לווייניות ומאפשרות לכם ליצור מסלולים, להוסיף נקודות ציון ועוד.
אם אתם מרצים הרבה באזורים שבהם אין שירות סלולרי, רוב האפליקציות הללו גם מאפשרות להוריד את המפות לפני שאתם יוצא לטבע. פשוט חפשו “מפות טופוגרפיות” או “מפות שבילים” בחנות האפליקציות שלכם.