תוכנית ריצה למתחילים מהכורסא ל-5 ק”מ ב-8 שבועות

תכנון לוח זמנים

האימונים בתוכנית מורכבים משילוב של ריצה, הליכה ומנוחה.

שלושת המרכיבים האלו יאפשרו לכם להיכנס לכושר ולרוץ 5 קילומטרים ללא פציעות מיותרות (בתקווה).

התחלה איטית והדרגתית תעזור במניעת הסיכוי לפציעה וגם לשיפור הכושר, החוויה ובאמת להנות מהריצה עצמה !

במהלך תוכנית האימון אתם תבצעו 3 אימוני ריצה בשבוע ויום מנוחה בין האימונים. אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות עוד, הוסיפו אימונים משולבים ותרגילי חיזוק בימי המנוחה. רק תקפידו לא לעשות יותר מידי – מהר מידי. אחרת, הסיכוי להיפצע גדל.

שבוע ראשון של תוכנית האימון:

אימון I – זמן אימון: 20 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות ואחריה ריצה של 30 שניות והליכה של 90 שניות. חזרו 5 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 20 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של 30 שניות, ודקה הליכה. חזרו 6 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של 30 שניות, ודקה הליכה. חזרו 8 פעמים.

שבוע שני:

אימון I – זמן אימון: 20 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של דקה, הליכה של דקה. חזרו 8 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 20 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של דקה, הליכה של 30 שניות. חזרו 10 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של דקה, הליכה של 30 שניות. חזרו 15 פעמים.

שבוע שלישי:

אימון I – זמן אימון: 25 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה שתי דקות ריצה, הליכה של דקה. חזרו 7 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 25 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה שתי דקות ריצה, הליכה של 30 שניות. חזרו 8 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של שלוש דקות, הליכה של דקה. חזרו 7 פעמים.

שבוע רביעי:

אימון I – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של שלוש דקות, הליכה של דקה. חזרו 7 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של ארבע דקות, הליכה של דקה. חזרו 5 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של ארבע דקות, הליכה של 30 שניות. חזרו 5 פעמים.

שבוע חמישי:

אימון I – זמן אימון: 20 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של שש דקות, הליכה של דקה. חזרו 3 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 25 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של שבע דקות, הליכה של דקה. חזרו 3 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 25 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של שבע דקות, הליכה של 30 שניות. חזרו 3 פעמים.

שבוע שישי:

אימון I- זמן אימון: 35 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של 10 דקות, הליכה של דקה. חזרו 3 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של 10 דקות, הליכה של 30 שניות. חזרו 3 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 35 דקות

5 דקות הליכה מהירה, 15 דקות ריצה, שתי דקות הליכה. חזרו 2 פעמים.

שבוע שביעי:

אימון I – זמן אימון: 40 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה של 20 דקות, הליכה של חמש דקות, ריצה של 15 דקות. חזרו 2 פעמים.

אימון II – זמן אימון: 30 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של 15 דקות, הליכה של חמש דקות, ריצה קלה של 15 דקות. חזרו 2 פעמים.

אימון III – זמן אימון: 45 דקות הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של 20 דקות, הליכה של חמש דקות, ריצה קלה של 20 דקות.

שבוע שמיני:

אימון I – זמן אימון: 50 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ואחריה ריצה קלה של 15 דקות, הליכה של שתי דקות, ריצה של 10 דקות, הליכה של דקה, ריצה קלה במשך 15 דקות.

אימון II – זמן אימון: 40 דקות

הליכה מהירה של 5 דקות, ריצה קלה של 25 דקות, הליכה של חמש דקות, ריצה קלה של 15 דקות.

אימון III – זמן אימון:

רוצו 5K – להקפיד על ריצה בקצב קל ורמת מאמץ נמוכה – אפשר לנהל שיחה.

בהצלחה !!!