ריצת חורף למתחילים: 12 טיפים להצלחה

ריצה בחורף מציבה שפע של אתגרים, במיוחד למתחילים. עם זאת, אפשר לגרום לריצת חורף להרגיש קלה יותר, נוחה יותר, ואפילו – מהנה.

להתלבש בשכבות

ריצה במזג אוויר קר פירושה שרוב הרצים קופאים מקור בהתחלה, אך בסופו של דבר מזיעים באמצע הדרך.

לבוש בשכבות היא דרך פשוטה וקלה לשמור על נוחות לאורך כל ריצה. ברגע שהגוף שלכם יתחמם, תוכלו להשיל כמה שכבות, עם גישה קלה אליהן אם הרוח תתגבר או שתתחילו להתקרר.

כסו את הראש, הפנים והצוואר

אם יש איזשהו אזור שמתחילים צריכים לתעדף בזמן ריצה בחורף – זה הראש והצוואר.

בעת בחירת ציוד, ודאו שאתם יכולים לכסות כראוי את הראש, הפנים והצוואר שלכם לפי הצורך במהלך הריצה.

שמירה על אזורים אלה מכוסים עוזרת למנוע בריחת חום ולהגן על אזורים פגיעים מכל גשם או רוח.

הוסיפו 10 מעלות לטמפרטורה בחוץ

הטעות הגדולה ביותר שמתחילים עושים בריצה בחורף היא לא להתלבש לטמפרטורה הנכונה.

להתלבש כאילו אתם יוצאים החוצה בטמפרטורה האמיתית תשאיר אתכם מזיעים בסערה תוך זמן קצר.

במקום זאת, תמיד התלבשו כאילו היה חם ב-10 עד 15 מעלות מהטמפרטורה האמיתית. זה לוקח בחשבון את העובדה שהגוף שלכם יהיה פעיל ונע, ויגדיל את טמפרטורת הליבה שלכם יותר מאשר אימון רגיל בחוץ בחורף.

בצעו חימום דינמי

חימום דינמי חשוב לריצה בכל עת של השנה, אך במיוחד בחורף.

סחיטה של כמה תרגילי חימום דינמיים בתוך הבית לפני הריצה יחמם את השרירים שלכם ויעזור לפני היציאה אל הקור.

האריכו את החימום בריצה

אסטרטגיה נוספת כדי להקל על המעבר כשאתם מתחילים ריצה בקור היא להאריך את החימום שלכם.

הקדישו יותר זמן בריצה כקצב איטי וקל לפני שצוללים לתוך יעדי מהירות או קצב כלשהם לריצה.

התמקדו בריצות תחזוקה

למרות שאימונים עבור מטרות ספציפיות במהלך החורף בהחלט אפשריים, זה זמן מצוין להתמקד בשמירה על כושר פשוט.

ריצה קלה יותר במהלך החורף עדיין יכולה לספק שפע של יתרונות – שכן הריצה ה”קלה” הזו עדיין כרוכה בשטח משתנה, התנגדות נוספת מרוח, והרבה קלוריות שנשרפו.

בצעו התאמות כאשר מזג אוויר סוער

לקרח ושלג יש אולי מוניטין רע של הורסים את ריצת החורף – אבל המכשול הגדול ביותר נובע בדרך כלל מהרוח. תנאי רוח, בנוסף לטמפרטורות קפואות כבר, יוצרים אתגר לא קטן עבור הרצים – במיוחד למתחילים.

בדקו תמיד את מזג האוויר מראש והתאמו את הטמפרטורה לרוח.

בימים סוערים במיוחד, התכוננו לרוץ על סמך מאמץ ולא קצב.

ריצה נגד הרוח תגרום ככל הנראה לקצב איטי יותר, למרות שהגוף שלכם מאמץ את אותה כמות מאמץ כמו מהירות הריצה הרגילה שלכם.

הישארו יבשים עם ציוד עמיד למים

ריצה בחורף למתחילים כרוכה לרוב בלא מעט ניסוי וטעיה – במיוחד כשמדובר בציוד.

כדי למנוע סיום ריצה בתחושה רטובה וקר, חשוב להשקיע בכמה חלקים של ציוד איכותי ועמיד למים.

תיעדוף נעליים וז’קט עמידים למים כדי לשמור על האזורים הפגיעים ביותר יבשים.

נעליים כמו ה- LONE PEAK ALL-WTHR הם דוגמה מעולה לנעלי ריצה עמידות במים

שלבו אימוני קרוס טריינינג

עונת הריצה בחורף תהיה ככל הנראה כרוכה בריצות חיצוניות קצרות יותר מאשר בעונות אחרות.

עם זאת, הימנעות מאובדן או רמה בכושר היא קלה יחסית. פשוט נסו להגדיל את כמות האימון המשלימים שלכם כדי לפצות על ריצות מקוצרות או החמצות, כך נעזור לגוף להישאר בכושר ריצה כל העונה.

השתמשו במסילת ריצה לאימוני מהירות

רצים מתחילים עדיין יכולים לעבוד לקראת יעדי מהירות בחורף עם תוספת פשוטה של מסילת ריצה. כאשר תנאי הריצה בחוץ הופכים אינטנסיביים מדי, קחו אינטרוולים ואימוני מהירות להליכון.

במקום לרוץ לפרקי זמן ארוכים על ההליכון, השתמשו בו לפרקי זמן מהירים וקלים כדי להשלים את הריצות הקלות שלכם.