כמה מהר לרוץ בריצה קלה 

יותר מדי מאיתנו רצים את הריצות הקלות שלנו מהר מדי!

רבים מאיתנו עושים את אותה הטעות ורצים את רוב הקילומטרים שלנו בסוג של אזור אפור – לא מספיק מהר כדי להשפיע באופן ממשי במונחים של שיפור המהירות שלנו, אבל לא קל מספיק כדי להנות מיתרונות התאוששות כלשהם.
ריצות בקצב ביניים עדיין משפיעות על הגוף כדי להפעיל עליו לחץ ומגדילות את הסיכויים לפציעה, אך ללא שום תגמול אמיתי.

כמה מהר לרוץ את הריצות הקלות שלכם?

רוב מאמני הריצה יגידו לכם לרוץ את האימונים הקשים שלכם חזק ואת הריצות הקלות – בקלות. 

אמנם נראה כלפי חוץ שהאימונים המהירים הם הקשים ביותר. עם זאת, עבור רצים רבים זו ההאטה בריצות קלות שהם מתקשים איתה. וזה מעגל קסמים.
אם אנחנו עייפים מהריצות “ההתאוששות” כביכול שלנו, אז לא נוכל ללחוץ מספיק חזק במהלך אימוני מהירות או טמפו.

היתרונות של ריצות קלות

התאוששות טובה יותר

לכל ריצה צריכה להיות מטרה.

המטרה העיקרית של ריצות קלות היא התאוששות – ומאמנים רבים יגידו שזה חשוב לתוכינת האימון שלכם כמו אימוני מהירות או ריצות ארוכות.
ריצות קלות אלו עוזרות למנוע הצטברות של חומצות חלב בשרירים, מה שיכול למנוע כאב ועייפות שרירית.
שמירה על תנועה לאחר אימון קשה גם עוזרת לשפר את זרימת הדם לשרירים, ומונעת מהם להתכווץ בניגוד למה שהיה קורה אם פשוט ישבתם כל היום אחרי ריצה ארוכה או אימון קשה.

התאוששות טובה יותר פירושה שתפחיתו את הסיכויים שלכם לפציעה ותוכלו להתאמן בצורה עקבית.
עקביות היא המפתח להשגת יעדי הריצה שלכם!

לרוץ לאט כדי להגיע מהר 

במהלך הריצות הקלות שלכם, אתם מסתמכים על סיבי השריר האיטיים ברגליים.
לסיבים האיטיים הללו יש צפיפות נימית גדולה יותר (כלומר החמצן לא צריך לעבור כל כך רחוק מכלי הדם אל השרירים) מאשר סיבי השריר המהירים שלכם, ומכילים יותר מיטוכונדריה.
על ידי שימוש נכון בסיבי השריר האיטיים הללו, על ידי ריצה בקצב קל באמת בימים הקלים שלכם, אתם מגדילים את הפונקציות הנ”ל ומשפרים את זרימת הדם לשרירים.
זה אומר שתהיו מסוגלים לנצל יותר חמצן בכל תנועה ולבצע ריצות אינטנסיביות בצורה טובה יותר.

בנו בסיס אירובי

לפני כמה שנים, סטרבה בדקה את הנתונים ממרתון לונדון כדי לנסות להבין בדיוק מה נדרש כדי לרוץ מרתון בפחות מ-3 שעות.
המגמה העיקרית שהם מצאו הייתה שבאופן כללי, זמנים מהירים יותר = קילומטראז’ שבועי ממוצע גבוה יותר.
רצים שירדו מ 3 שעות במרתון רצו בממוצע של 70 קילומטרים בשבוע, בעוד אלו שסיימו ב 5+ שעות היו על 30 קילומטרים בשבוע.

בעוד שהמפתח להפוך למהירים יותר הוא בהחלט לא רק ‘לרוץ יותר’, הוספת נפח נוסף לתוכנית האימון שלכם תעזור לבנות בסיס מוצק באמת.
זה יגביר את היכולת האירובית שלכם וככל שהיא תהיה טובה יותר, כך גדל הסיכוי שלכם לרוץ חזק יותר ומהר יותר ביום התחרות.
רק תוודאו שאתם מגדילים את הקילומטראז’ השבועי בצורה הגיונית, נסו ללכת לפי הכלל של הוספת 10% בשבוע למרחק השבועי – זאת נקודת התחלה טובה.

שפרו את הטכניקה

כאשר אתם מתרכזים רק בניסיון להגיע לקצב מהיר מסוים, בדרך כלל הראש יהיה עסוק רק בזה – כנראה שלא ישאר הרבה מקום במוח בשביל לדאוג לגבי הטכניקה שלכם.
האטה בימים הקלים שלכם נותנת הזדמנות להתמקד בטכניקת הריצה שלכם.
בנוסף, אם אתם רוצים להתחיל לרוץ מסלולים טכניים יותר למשל, ריצות קלות מאפשרות לכם לעבוד על הטכניקה ועבודת הרגליים, מיומנויות שאתם יכולים ליישם בימים קשים יותר או במהלך מרוצים.

טיפים לריצות קלות

התאמנו על הקצב הקל שלכם

ישנן כמה דרכים שונות שבהן תוכלו להבין מה צריך להיות קצב הריצה הקל שלכם:

דופק: אם אתם מתאמנים על פי דופק, אתם רוצים שריצות ההתאוששות שלכם יהיו באזור 1 או 2 – בסביבות 60-70% מהדופק המרבי.
נסו לכוון לקצה התחתון של הטווח הזה.
תעזרו בחישוב של 180 פחות הגיל שלכם כדי לחשב את הדופק האירובי המרבי שלכם או תבצעו מבחנים מדויקים יותר.

קצב: לרובנו, לכוון לקצב איטי יותר בטווח של 90 שניות ל-2 דקות מקצב המרתון שלכם הוא בסיס טוב.
אם אתם מכוונים ל-3.30 שעות מרתון במהירות של 5 דקות/לקילומטר למשל, זה אומר שהריצות הקלות שלכם צריכות להתבצע בסביבות 6 דקות/לקילומטר.
אבל כמה שיותר לאט יותר טוב, באמת!

מאמץ: הכל מסתכם למאמץ שאתם משקיעים באימון – לגוף שלכם לא אכפת מהזמנים שלכם בכל מקטע, הוא דואג רק מהלחץ שאתם מפעילים אליו.
נסו להשאיר את השעון בבית כמה ימים ולרוץ אך ורק על פי רמת מאמץ.
במיוחד כאשר אתם לא רגילים אליהם, הריצות הקלות ירגישו קלות כמעט עד כדי גיחוך.
אבל בכל זאת, תאיטו ואז תאיטו עוד קצת.