אמת או שקר ? – מנפצים מיתוסים בריצה !
ריצה היא ספורט פשוט, אבל תפיסות מוטעות ומיתוסים עלולים למנוע מרצים חדשים לשרוך את נעלי הריצה שלהם, לצאת לדרך ולרדוף אחרי מטרות גדולות. גרוע מכך, חלק ממיתוסי הריצה הללו עלולים להוביל לפציעה ובסופו של דבר לירידה במוטיבציה להמשיך לרוץ.
במאמר הבא אנחנו נציג כמה מיתוסים נפוצים ונעשה לכם סדר !
אמת או שקר – “ריצה מתאימה לכולם”
אמת. ללא בעיות רפואיות או בריאותיות קיימות, כולם יכולים לרוץ. בים אם אתם גבוהים, נמוכים, מלאים, רזים, צעירים או מבוגרים: הגוף שלנו בנוי ומותאם לריצה. אחרי הכל, מדענים מעריכים שאנחנו רצים כבר שני מיליון שנים.
בהתחלה, לא כולם מוכנים למרתון או אפילו לרוץ כמה קילומטרים. ריצה דורשת קיבולת שרירים מסוימת, ולכן פציעה, עודף משקל או חוסר פעילות מתמשך, שמקצר את יכולת השרירים היחסית, עלולים להגביל את הריצה. החוכמה היא לשלוט בקצב, שכן ריצה מהירה יותר פירושה דרישה רבה יותר מהשרירים. אין ספק, יש מספיק יתרונות פיזיולוגיים ופסיכולוגיים הקשורים לריצה שתומכים ברעיון שאנו בני האדם נולדנו לרוץ – ולא לשבת ליד שולחן.
אמת או שקר – “רצים רק רצים” (ולא הולכים)
שקר. זו טעות נפוצה לחשוב שאם עברתם להליכה במהלך ריצה, רימאתם. האמת היא שלשילוב אימוני הליכה בתוכנית ריצה יש מספר יתרונות.
עבור רצים מתקדמים, אימוני הליכה, כגון אינטרוולים והליכות ארוכות, הם אימוני יום התאוששות פנומנליים. הליכה מהירה יכולה לעזור לבנות סיבולת ולתת מנוחה למפרקים ולשרירים, להקל על העומס הנגרם מריצה.
עבור אנשים המפקפקים ביכולתם לרוץ, הליכה היא דרך מצוינת להיכנס לריצה. זה מצריך רק לצאת להליכה ובשלב מסוים לרוץ במשך כמה דקות כדי לאפשר לדופק לעלות. תוך זמן קצר, הזמן המושקע בריצה ירגיש קל יותר והקילומטרים יגדלו.
אמת או שקר -“אימון על פי דופק מתאים למקצוענים בלבד”
שקר. אולי נראה שאימון על פי דופק הוא מסובך ומפחיד, שרק ספורטאים מקצועיים (וחובבי נתונים) יכולים להקדיש מספיק זמן כדי להפיק ממנו תועלת. אבל בעצם, אימון על פי דופק הוא פשוט.
הודות לפופולריות של שעוני ספורט ורצועות חזה, רצים בכל הרמות יכולים לשפר את הכושר והביצועים שלהם על ידי אימונים לפי פעימות הלב. כל מה שצריך זה מכשיר לניטור דופק בזמן האימון, והבנה של אזורי הדופק האישיים.
אימון דופק הוא קל ברגע שמבינים כללים בסיסיים מסוימים. הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שאזורי הדופק מוגדרים ביחס לדופק המרבי של אדם. בדרך כלל, כולם יכולים להגיע לאזורים 1-2 (50-70% מהדופק המרבי), אזור 3 כבר דורש מאמץ מסוים, ואזורים 4 ו-5 (מעל 80%) שמורים לאימוני אינטרוולים. שנית, בניגוד לשרירים, קצב הלב אינו נשלט על ידי מערכת העצבים הרצונית. כתוצאה מכך, ברגע שתתחילו להתאמן, קצב הלב יגיע באיחור. משמעות הדבר היא שאינכם יכולים לצפות שהדופק שלכם יתאים לרמת המאמץ שלכם בתחילת האימון או האינטרוול. לכן מומלץ להגיע לאזור הדופק הרצוי בתום האימון או בתום האינטרוול.
אימון דופק נותן לכם הדרכה אובייקטיבית אם אתם דוחפים חזק מדי, במסלול הנכון או לא עושים מספיק. במילים אחרות, משקף לכם את רמת המאמץ. כשאתם מתאימים את רמת המאמץ ואת הדופק, אתם יודעים שאתם מתאמנים בעצימות הנכונה עבור סוג האימון הזה. אימון דופק יכול לעזור למנוע מרצים חדשים להתיש את עצמם מהר מדי מכדי ליהנות מהריצה.
אמת או שקר – “הפסקה של כמה ימים מאימון פוגעת בכושר”
שקר. בניגוד למה שנהוג לחשוב, כמה ימי חופש מהאימונים לא ישפיעו באופן משמעותי על הכושר. מחקרים מראים ששלושה שבועות של מנוחה מלאה במיטה מביאים להפחתה של 15-25% ברמות ה-VO2max, אך בחיי היומיום שלנו, לעתים רחוקות אנחנו צריכים להישאר במיטה כל היום.
בטווח הארוך, ימי התאוששות וימי חופש עוזרים לשפר את הכושר שלנו. כאשר אנו מתאמנים באופן קבוע, איננו יכולים לשמור על ביצועי שיא כל הזמן. מנוחה הכרחית – חשבו על תקופת ההפחתה לפני מירוץ גדול כמו מרתון. אימון פרודוקטיבי דורש מספיק פעילות גופנית קשה ואינטנסיבית, אבל גם אימונים בעצימות נמוכה כמו גם מנוחה והתאוששות. ימי חופש מונעים אימון יתר ומאפשרים לנו לחזור מהר יותר לרמת ביצועים גבוהה.
אמת או שקר – “מי שרץ – נפצע”
שקר, (בערך)… אמנם זה נכון שרצים מועדים לפציעות מסוימות כגון shin splits ו- plantar fasciitis, אך ישנן אסטרטגיות יעילות למנוע פציעות ריצה.
אימוני כוח, תרגילי ניידות והגברה הדרגתית של עצימות האימונים יכולים להפחית את הסיכון לפציעה. רצים חדשים צריכים להבטיח שהם לא יעשו יותר מדי, מוקדם מדי, ולאפשר לגוף שלהם מספיק זמן להסתגל ללחץ שנגרם מהריצה.
ריצה בעלייה, למשל, יכולה לסייע בחיזוק קבוצות שרירים אחרות כדי להקל על העומס על הברך – המפרק הטעון ביותר בריצה. גם ביצוע קרוס טריינינג ותרגול ענפי ספורט אחרים חיוניים כדי להפוך לרצים טובים וחזקים יותר.
כמו כן בחירתם נעל המתאימה בשבילכם יכולה להיות גורם משמעותי בחווית הריצה שלכם ובמניעת פציעות. אתם מוזמנים להיכנס לאתר שלנו ולראות איזו נעל מתאימה ביותר לסגנון הריצה שלכם