כיצד לקבוע את קצב האימון האידיאלי עבורכם

בין אם אתם רצים מתחילים או וותיקים, ייתכן שיש לכם שאלות לגבי קצב האימון שלכם.
אילו קצבים ישפרו את הכושר שלכם? האם יש דבר כזה “איטי מדי” בימים קלים? אם אתם מוכנים למצוא את הקצב המושלם עבורכם, אל תחפשו עוד.
הנה מדריך קל לביצוע שיעזור לכם לרוץ במאמץ הנכון, בכל פעם.

קצב ריצה קל

מה זה: סוג ריצה זה די מובן מאליו, וניחשתם נכון – הקצב אמור להרגיש קל.
רוב הריצות שלכם (חשבו 70 עד 80%) צריכות להיות בקצב קל ונוח לשיחה.
אם אתם רצים מהר מדי לעתים קרובות מדי, לשרירים, הרצועות והמפרקים שלכם לא תהיה הזדמנות להתאושש כראוי.

איך לעשות את זה נכון: בריצות היומיומיות שלכם, כוונו ל”קצב שיחה”.
המהירות המדויקת תשתנה בהתאם לרמת הכושר והמטרות שלכם, אבל בדרך כלל אתם אמורים להיות מסוגלים לשיר כמה שורות מהשיר האהוב עליכם תוך כדי ריצה.
אם אתם רצים מתחילים, אל תפחדו לקחת הפסקות הליכה! אם אתם מודאגים מלהיות איטיים מדי, זכרו שרוב הרצים למעשה דוחפים חזק מדי בימים קלים.
לאט זה טוב!

קצב סף לקטט

מה זה: ריצת סף לקטט, הנקראת לפעמים ריצת טמפו, היא הקצב המהיר ביותר שאתם יכולים לרוץ מבלי לייצר יותר חומצת חלב ממה שהגוף יכול לעבד.
אם אתם רצים מתחת לסף הלקטט, הגוף יכול לעבד את התוצר הזה ולהמיר אותו בחזרה לאנרגיה.
אם אתם רצים מהר יותר מסף הלקטט שלכם, בסופו של דבר ייגמר לך הכוח (רגליים כבדות, התנשפות באוויר וכו’).
המטרה היא להזיז בהדרגה את המחט כדי שתוכלו לרוץ מהר יותר מבלי לפגוע בסף הזה. ריצות טמפו רגילות הן הדרך הטובה ביותר לשפר את סף הלקטט שלכם.

איך לעשות את זה נכון: אם אתם רצים ממש מתחת לנקודת סף הלקטט שלכם, הגוף שלכם יוכל בסופו של דבר לנקות חומצת חלב בצורה יעילה יותר.
כדי למצוא את הקצב הנכון, כוונו לקצב “קשה בנוחות” או לקצב שתוכלו להחזיק בו לא יותר משעה.
אם אתם משתמשים במבחן הדיבור, זכרו שאתם אמורים להיות מסוגלים לדבר רק במשפטים קצרים, למשל: “האם הקצב מרגיש בסדר?” “בוא נפנה לכאן.”
קצב זה אמור להוות כ-10 עד 20% מהריצות שלכם.

קצב V02 Max (המכונה אימון מהירות)

מה זה: V02 max היא הכמות המקסימלית של חמצן שהגוף שלכם יכול לספוג ולנצל במהלך האימון.
בעיקרו של דבר, זה שילוב של כמה דם הלב שלכם יכול לשאוב וכמה חמצן השרירים שלכם יכולים לחלץ ולאחר מכן להשתמש.
במקרה של V02 max, יותר עדיף! ככל שהוא גבוה יותר, כך הביצועים האתלטיים טובים יותר.

איך לעשות את זה נכון: במהלך אימוני V02 max (חשבו על אינטרוולים מהירים במסלול), אתם באמת לא אמורים להיות מסוגלים לדבר בכלל.
זה מאמץ כמעט מקסימלי ששווה לקצב מירוץ של 5K או מהיר יותר.
קצב זה אמור להוות רק חלק קטן מאוד מהאימונים שלכם, בערך 10% מנפח הריצה שלכם.