איך רצים בחורף

ריצה במזג אוויר קר במהלך החורף יכולה להיות נוראית-  השטח חלקלק, הגוף רועד מקור, והאצבעות הקפואות נכשלות בלחיצה על השעון.
כאשר הגשם יורד ורוח חזקה מייללת, הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא לצאת החוצה לאימון.

אבל ריצה במזג אוויר קר לא חייבת להיות נוראית, אם ניגשים אליה בדרך הנכונה – ציוד מתאים, חימום נכון והכנה נפשית ופיזית כאחד.
למעשה אפשר להילחם בקור, לצאת לאימון, ולנצל את היתרונות שיש לה להציע. (כן, יש כאלה, אנחנו מבטיחים!)

ריצה במזג אוויר קר יכולה לשפר את מצב הרוח – משהו שרבים מאיתנו זקוקים לו בזמן החורף האפרורי.
אין כמו החיוך שאנחנו שולחים לרצים אחרים, שסובלים איתנו שם בחוץ. חוץ מזה שתמיד יש את הנוף, אפילו בימים שבהם הטמפ’ יורדת והשמים קודרים, העולם שלנו כל כך יפה, גם כשהוא קפוא !

1. חממו את השרירים לפני שאתם יוצאים החוצה.

השרירים שלנו עובדים בצורה מיטבית בטמפרטורה מסוימת, אז קחו קצת זמן להתחמם לפני שאתם יוצאים.
חוץ מזה שהתחושה החמימה תשפר את ההתמודדות שלכם לקראת הקור שבחוץ, חימום טוב יעזור לכם להרגיש פחות נוקשים ויותר חזקים.
בנוסף, חימום עוזר להפחית את הסיכוי לפציעות שרירים.

כדי לעשות זאת, נסו חימום דינמי בתוך הבית, לפני שתתחילו.
בחרו חמישה או שישה תרגילים שונים, למשך 30 שניות כל אחד, אפילו כמה דקות של קפיצה במקום יכולה להגביר את קצב הלב ולהפחית את ההלם ביציאה החוצה.

2. הוסיפו שכבות ביגוד נוספות על מנת לשמור על האזורים הרגישים חמים יותר.

שכבה נוספת של טייץ, חותלות, עוד חולצה וכו’, יספקו תחושה חמימה יותר והגנה טובה יותר מהקור.
בנוסף, לבישת שכבות נוספות מעניקה גמישות להסתגל לתנאים משתנים, כמו אם הריצה מתחילה בבוקר סופר קפוא, אבל מזג האוויר מתחמם, כאשר השמש מתחילה לזרוח.

3. לבשו מעיל עמיד בפני רוח ומנדף.

השילוב הזה חיוני כדי שתהיה לכם הגנה מפני קור נושך, אבל לא יחמם יתר על המידה ויגרום לנו לשחות בזיעה של עצמנו.
חפשו מעיל איכותי שיעשה את העבודה וישמור עליכם חמים ויבשים.
כדאי לחפש אחד  עם פסים מחזירי אור, להוספת נראות במזג אוויר אפרורי/אימונים בחשיכה.

קשה לתת מדריך טמפרטורה שמתאים לכולם, לבגדי ריצת חורף.
כמה בדיוק צריכים ללבוש תלוי הרבה ב”מדחום” הפנימי שלכם ובגורמים כמו צורת הגוף והגודל שלכם.
התנסו וראו מה עובד בשבילכם. אם בתחילת הריצה קצת קר לכם ובסופה אתם חמים ומזיעים (אך לא רטובים לגמרי), אתם במקום הנכון.

4. בחרו בהקפות קצרות.

במקום המסלולים הארוכים נסו ליצור מסלול מעגלי קצר.
בדרך זו, אם תרגישו שהקור בלתי נסבל ואתם לא לבושים מספיק או התלבשתם יתר על המידה.
תהיה לכם אסטרטגית יציאה – תוכלו להיעזר בציוד הנוסף שהכנתם מראש בנקודת ההתחלה או להיפטר משכבות מיותרות.

לפני שאתם יוצאים לאימון בדקו את מזג האוויר, שימו לב למהירות הרוח וכיוונה, לכמות המשקעים שעתידה לרדת ולטמפרטורה בחוץ.
נסו להתאים את האימון שלכם למזג אוויר נוח יחסית. במידה ויש רוח חזקה בחוץ, התחילו את האימון כנגד הרוח וסיימו אותו עם רוח גב.
נוסף לכל, צאו לאימון עם הנייד ובמידה ומזג האוויר קשה מידי אתם תמיד יכולים להזמין מונית.

5. קבעו עם שותפים.

מצאו שותף לריצה דומה וקבעו כמה כללים פשוטים-למשל, נניח שתיפגשו כל יום שלישי בשעה 6:30 בבוקר במקום מסוים, והציבו תנאי סף בהם האימון לא יצא לפועל, לדוגמא כאשר מהירות הרוח בחוץ עולה על 40 קמ”ש – האימון מבוטל.

הטיפ הזה יכול לעבוד גם אם אתם והשותף שלכם לריצה לא באמת יכולים לצאת למסלולים ביחד, אלא מעודדים זה את זה באמצעות הודעות טקסט לפני האימונים הנפרדים שלכם. ומוודאים שכל אחד עומד במחויבות שלו כלפי האימון.

6. כסו את העור החשוף.

הקפידו לכסות כל חתיכת עור שחשופה לתנאי מזג האוויר.
לבשו גרביים ארוכות, לבשו באף לכיסוי הצוואר והפנים, סרט ריצה לחימום האוזניים וכפפות !

7. לא לשכוח לשתות.

בלי רמזים חזותיים כמו זיעה מטפטפת, אנחנו לא תמיד מבינים שאנחנו צמאים כאשר מזג האוויר קריר.
אבל גם אם אתם לא מזיעים כל כך, אתם עדיין מאבדים נוזלים באמצעות זיעה ונשיפת אדי מים.

צרכי הנוזלים של כל אחד ואחת קצת שונים – ולא תזדקקו לכמות נוזלים כמו שהייתם צריכים במהלך החום בקיץ, כאשר אנחנו מזיעים יותר – אבל שימו לב שאתם שותים מספיק !

8. תכננו שחרור לאחר הריצה.

ברגע שאנחנו מפסיקים לרוץ, קצב חילוף החומרים יורד, כלומר התנור הפנימי של הגוף מפחית את ייצור החום שלו.
אז היכנסו פנימה במהירות והסירו כל שכבות מיוזעות ורטובות.

אם אתם לחוצים בזמן, לבישת שכבות יבשות ולגימה של משקה חם כמו תה או קפה יכולים לעזור לחמם אתכם במהירות.
אבל אם אתם קפואים עד העצם, מקלחת חמה או אמבטיה היא הדרך הטובה ביותר להפשרה.
חום מועבר לעור מהר יותר במים מאשר באוויר.