5 טיפים לאימונים ותחרויות בשטח טכני !

ריצת שטח יכולה לכסות קשת רחבה של סוגי קרקע שונים בהתאם למקום מגוריכם.
הגרסה של ספורטאי אחד ל”שטח” עשויה להיות שונה בתכלית מזו של אחר.
לכן חשוב להגדיר את פני השטח והמאפיינים של המסלול בו אתם מתאמנים, כמו גם את השטח שבו תתחרו.

כאשר אתם שומעים את המונח “טכני” המשמש להגדרת המרוץ שלכם, תהיו מוכנים לתוואי שטח קשה.
זהו מבחן השטח האולטימטיבי עבור ספורטאי הסיבולת.

ריצת שטח טכני מוגדרת על ידי פני השטח והסביבה בה אנו רצים.
האם קיימים סלעים, שורשים, בוץ, מים, עליות תלולות וירידות תלולות? האם מקלות ריצה מומלצים? האם יש קטעים שבהם צריך להשתמש בפלג הגוף העליון?

אם אתם מתכננים ריצת שטח טכנית, מרוצים – או סתם מחפשים לשפר את כישורי ריצת השטח שלכם, פעלו לפי חמשת העצות הבאות:

1. מדדו את האימון על סמך זמן ומאמץ, ולא מרחק וקצב.

שבילים טכניים מאטים אותנו, מבלי להפחית את המאמץ הרגיל.
מאמץ על מנת לנסות לשמור על קצב קבוע, היא דרך בטוחה להפוך את החוויה לאומללה למדי, ואם המירוץ שלכם הוא אולטרה, זה יכול להיות “משמיד התחרות” שלכם.

שימוש בזמן כמסגרת האימון יוכל לאפשר לכם להתמקד אך ורק בשטח שמתחתיכם ולנוע ביעילות.

2. שלבו תרגילי שיווי משקל (רגל אחת) ותרגילים פליאומטרים (קפיצות סקוואט/ לאנג’) בתוכנית האימונים שלכם.

למידה לקפוץ ולנחות על רגל אחת היא מיומנות חיונית כאשר מיקום כף הרגל הופך לתהליך סלקטיבי בעקבות סלעים, שורשים ומשטחים חלקים.

תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה על רגל אחת משפרים את הפרופריוספציה, שהיא מרכיב מפתח לתנועה מהירה בשטח טכני.

3. קצב צעדים גבוה (קאדנס) הוא מפתח להצלחה בתנאי שטח טכניים.

קצב צעדים גבוה מאפשר תנועה מהירה על פני השטח, ובכך אנו מבלים פחות זמן במגע עם הקרקע, כאשר הקרקע חסרת אחיזה, זה הכרחי.
ניתן לתאר בצורה הטובה ביותר את התחושה של קאדנס גבוה כ”מינימום זמן על הקרקע”.
השתדלו לשמור על תנועה בשטח, הימנעו מעצירה והמשך תנועה לעיתים תכופות, כיוון שהן מאיטות אתכם, מבזבזות אנרגיה, ולפעמים מקשות על מעבר תוואי שטח טכני.
בחרו את הדרך היעילה ביותר.

אם מגרשי האימונים שלכם אינם מציעים שטח דומה לזה שתתחרו בו, השתמשו בסולם זריזות, תרגלו צעדים קצרים יותר במהלך הריצות היומיומיות, והתנסו במגוון רחב של קאדנס.
על השביל, הרגליים שלכם הולכות למקום בו העיניים מתמקדות!

4. שמרו על אצבעות הרגליים למעלה.

על מנת להימנע מהתקלות בשורשים, סלעים ואפילו מהמורות קטנות בשביל, השתדלו לרוץ בקטעים טכניים עם אצבעות מורמות מעלה.
לעתים קרובות הדבר כרוך בנחיתה קלה על העקב.
אבל עם הנעל המתאימה, צעד קצר יותר והרמת ברכיים טובה, זו לא אמורה להיות בעיה.

הנעל המתאימה מבטיחה רגליים מוגנות וריצה יעילה.
מצאו נעל המספקת התאמה מאובטחת לעקב.
לאחר הידוק השרוכים, החלקת עקב כף הרגל החוצה מהנעל, לא אמורה להיות אפשרית. 

סוליית הנעליים חשובה, אז ודאו שלנעליים שלכם יש סוליה שיכולה להתמודד עם שטח טכני.
“שיניים” בסוליה עוזרות בטיפוס על גבעות, סלעים ומדרון בוצי.
הן גם עוזרות לבלום בעת הצורך בירידות תלולות. סוליה טובה תנקה בוץ תוך כדי ריצה, ולא תספוג מים לאחר חציית נחל או נהר.

נעליים מספקות גם הגנה חיצונית. מגן סלעים המובנה בנעל יכול להיות פתרון מעולה (מגיע במגוון נעלי שטח).
בחרו את נעלי הריצה שלכם בהתאם לדרישות וסגנון השטח בו אתם הולכים לרוץ.

5. סבלנות !

ריצת שבילים היא ריצת זרימה.
הצורה היעילה ביותר לנוע בשטח על מסלול מסודר ונוח.
ריצה על שביל טכני היא שיא הקושי ודורשת מקסימום ריכוז ויכולת.
לכן, לאסטרטגיה יש חשיבות רבה.

המטרה העיקרית שלכם צריכה להיות: לסיים את המרוץ.
להתחרות רק עם השטח.
זה ישחרר אתכם מהכאוס, הלחץ והמתח של מיקומים כלליים וקבוצות גיל.
מירוץ על השטח הזה היא מיומנות שתפתחו עם הזמן והמרחק. היו סבלניים.

אל תתביישו לעבור להליכה.
אם המרוץ ארוך ואתם יודעים שטיפוס הוא לא הצד החזק שלכם, עברו להליכה.
הסבלנות משתלמת במרוצים האלה. באולטרה זה אפילו יותר חשוב.

כמו כן, חשבו על שימוש במקלות ריצה.
במידה והחלטתם להשתמש בהם וודאו כי אתם מתאמנים איתם מספיק זמן מראש.
הם יכולים לעזור לכם בעליות תלולות, ירידות, חציית נחל ותוואי שטח חלקלק.

לסיכום, מרוצי שטח טכניים מספקים ביותר.
לעתים קרובות הם מתרחשים במקומות יפים ומרוחקים, הסביבה מאוד מעוררת מוטיבציה ומושכת.
אתם עשויים אפילו לשכוח שאתם בתחרות ולדמיין שאתם בתוך סרט עם נוף משוגע.
כדי להבטיח שאתם מגיעים לקו הסיום, הקפידו לתכנן מראש ולכסות את הבסיס באימונים.
אתם אף פעם לא יכולים להיות מוכנים מדי כשהמצב נהיה קשה וטכני!