5 חוקים להתאוששות ממרתון

התאוששות לאחר ריצת מרתון היא לא רק אחד מהחלקים הכי חשובים במרתון, מסתבר שהיא גם החלק שרצים הכי מזלזלים בו.
בכל הכנות, לאחר ריצת מרתון הדבר היחיד שאנחנו רוצים זה לנוח ולא לעשות כלום. למי יש כוח לחשוב על כמה הגוף צריך להתאושש ומה אנחנו צריכים לעשות בנושא.

אבל בכל זאת, בשביל להמשיך את שגרת האימון שלנו ולהציב מטרות חדשות אנחנו צריכים לתת לגוף להתאושש כמו שצריך.
איך עושים זאת? תגלו בהמשך !

חוק מספר 1: מקלחת !

ישר לאחר התחרות נבצע מקלחת הפכים – נבצע חזרות במשך של דקה, בהן נשטוף את הרגלים פעם אחת במים חמים, אשר יגרמו לכלי הדם להתרחב, ולאחר מכן נחליף את המים לקרים, שיגרמו לכלי הדם להתכווץ. מקלחת לסירוגין שכזו מסייעת בהזרמת דם עשיר בחמצן לרגליים, ובכך מקדמת התאוששות מהירה יותר והחלמה של רקמות השריר !

חוק מספר 2: אוכל – שינה – תנועה 

לאחר המקלחת נקפיד לאכול ארוחה עשירה בחלבון ופחמימות. לאחר מכן נהנה משינה ארוכה ואיכותית (אותה הרווחנו ביושר!).
נכון, רק אתמול סיימנו את המרתון שלנו, היום אמור להיות יום חופש מריצה, לא? אז זהו, שלא.
אנחנו מבינים כמה זה קשה, אבל לחלק הזה יש מקום חשוב בתהליך ההתאוששות.

האימון לא צריך להיות קשה, אפילו לא צריך לקרוא לו אימון.
המטרה היא להזרים דם ולהניע את הגוף אל עבר התאוששות מהירה יותר. צאו להליכה או לריצה קלה מאוד.
זו גם הזדמנות טובה לבדוק את מצב הגוף לאחר התחרות.
נסו להרגיש האם יש שריר שכואב יותר, שלפוחית נוראית או תנועה מציקה.

אחרי “הערכת המצב” הזו תוכלו להבין האם יש צורך בעזרה מקצועית או להתמקד בשחרור אזור ספציפי.

חוק מספר 3: השקיעו בהתאוששות 

השלב הזה הוא לא חובה, הוא תלוי בכמה ניסיון יש לכם, איך הגוף שלכם מרגיש ויכולת כלכלית.

בחודשים האחרונים דרשתם מהגוף שלכם לעמוד בעומסים חריגים ודחפתם אותו למקומות שהוא לא הכיר בעבר.
יכול להיות שהגיע הזמן להחזיר לו טובה ולהשקיע קצת כסף בטיפול או מעסה או פיזיותרפיסט, יוכלו לתת הערכת מצב וטיפול יעיל.

חוק מספר 4: קרוס טריינינג לפני חזרה לשגרה

אחת מהשיטות הטובות ביותר להתאוששות ומנוחה אקטיבית היא ביצוע של פעילות ספורטיבית שונה – קרוס טריינינג.
פעילויות כמו שחיה או רכיבה על אופניים בהם האימפקט על הגוף נמוך יותר מאשר בריצה יסייעו בהתאוששות מהירה, ויאפשרו לכם להמשיך לשמור על תנועה ללא סכנה בעומס גדול מידי מריצה לאחר תחרות קשה. אפשר לבצע קרוס טריינינג גם במשך 3-4 שבועות לפני שחוזרים לרוץ.
זה יסייע בחיזוק השרירים וגם יגדיל את החשק לחזור לרוץ !

חוק מספר 5: חיזוקים !

נצלו את התקופה לאחר המרתון לחיזוק הגוף ושיפור טווח התנועה.

גוף חזק וגמיש יאפשר לנו להמשיך להתאמן ולהציב יעדים בהמשך.
התקופה שלאחר היעד היא זמן מעולה לשיפור האזורים בהם אנו חלשים לפני חזרה לשגרת אימון עצימה.
בדקו את עצמכם וחשבו איפה טווח התנועה שלכם קצת מוגבל, איפה אתם מרגישים חלשים וכו’.
השקיעו זמן בלשפר את המקומות האלו וכך תבטיחו לעצמכם שיפור בביצועים, מזעור פציעות והרגשה נהדרת !