4 סיבות בגללן כואבות לכם כפות הרגליים

לרוב הרצים יש יחסי אהבה-שנאה עם הרגליים שלהם.
מכיוון שכפות רגליהם של רצים סובלות את נטל המכות החוזרות ונשנות של הספורט, ציפורניים שחורות או חסרות, שלפוחיות ויבלות ותופעות כאלה ואחרות נפוצות אצל רצים.
אבל ישנן דרכים מרושעות יותר שבהן כאבי רגליים יכולים לעצור את הרצים: שברי מאמץ, דלקות בגידים וכאבים שאינם “נורמליים”.

כף הרגל היא גפה מורכבת להפליא, המורכבת מרשת של עצמות, גידים, רצועות ושרירים, שכולם צריכים לעבוד יחד בהרמוניה.
גלגל שיניים אחד ממורמר, וכל המכונה יכולה להפסיק לתפקד.

ארבע הפציעות הבאות בכף הרגל הן השכיחות ביותר.
נלמד מה גורם לסוגים אלה של כאבים בכף הרגל, וחשוב מכך, כיצד אנחנו יכולים להימנע מהם !

Plantar Fasciitis

כמעט כל רץ מכיר את גיד ה- plantar fascia שעובר לאורך החלק התחתון של כף הרגל.
Plantar fasciitis הוא אותו כאב חד ודוקר בתחתית כף הרגל.
כמו בכל בעיות דלקת בגידים, החיה יכולה להרים את ראשה המכוער לפעמים משום מקום, ולהימשך כמו מה שמרגיש נצח.

פציעת שימוש יתר, פלנטר פאסייטיס יכולה להיגרם כתוצאה מבעיה ביו-מכאנית, נעלי ריצה לא מתאימות, הגדלת נפח או עצימות האימון מהר מדי,
או אפילו משרירי שוק תפוסים או חלשים – הגוף הוא מכונה מחוברת, אחרי הכל.

טיפול בדלקת כף הרגל הוא עניין של זיהוי מה מקור הבעיה, לוודא שאתם רצים בנעליים שמציעות מספיק תמיכה, ואולי להשתמש במדרסים ייעודיים.

הטיפול מתמשך, וברגע שהכאבים שוככים, רצים הנוטים לבעיות בכף הרגל צריכים להמשיך לדאוג לתחזוקה שוטפת של כפות הרגליים.
פתרון יעיל הוא לגלגל את כף הרגל הפגועה על כדור טניס או כדור גולף.

שברי מאמץ

שברי מאמץ הם בעיה בעצמות או סדקים שיכולים להופיע בכל אחת מהעצמות הרבות המרכיבות את כף הרגל, אך שברים מתרחשים לרוב במטטרסלס.
שברי מאמץ נוטים להיות בעיה הנבנית לאט, אבל פתאום מגיע הרגע בו מרגישים כאב חד בעצם.
לאחר מכן, יכול להיות קשה להבחין אם הכאב בכף הרגל הוא בעיה בעצמות או דלקת גידים.
אפילו צילומי רנטגן יכולים להיות לא אמינים, ייתכן ששום דבר לא יופיע עד שיתרחש ריפוי ממשי בעצם.
הרופא שלכם עשוי להזמין MRI או סריקת עצם כדי לחפש שבר מאמץ.

מבחן נפוץ לשבר מאמץ הוא הנחת מזלג כוונון כנגד כף הרגל.
הרעידות של המזלג ירעידו את העצמות, ואם יש לכם שבר מאמץ, אתם בוודאי תרגישו את הכאב.
מבחן בבית אפשרי: נסו לקפוץ על רגל אחת. אם ההשפעה גורמת לכאב, סביר להניח שקיבלתם את התשובה שלכם.
שימו לב שאין להשתמש בבדיקות בית אלו לאבחון עצמי או במקום פנייה לרופא.
במידה ויש חשש לשבר מאמץ, פנו לרופא לאבחנה נכונה.

שברי מאמץ נגרמים בדרך כלל על ידי הגדלת נפח ו/או עצימות האימון במהירות, אך הם יכולים לקרות גם אם יתמזל מזלכם לדרוך בצורה רעה על סלע, ​​שורש או בור.

אם יש לכם שבר מאמץ, אין דרך לברוח.
נדרשים לעצם כשישה שבועות של פעילות שאינה נושאת משקל, להחלים כראוי.
זה זמן טוב להפסקה מנטאלית מריצה.
החדשות הטובות: שלא כמו בעיית גידים, ברגע ששבר מאמץ החלים, הכאב צריך להיעלם לתמיד.

Extensor Tendonitis

גידים עוברים על החלק העליון של כף הרגל, משתרעים מטה מהשריר בקדמת השוק ומתפצלים לכל אצבע.
הגידים הללו עובדים כדי ליישר כל אצבע, למשוך אותה כלפי מעלה ולעזור להזיז את כף הרגל כולה.

בדיוק כמו כל גיד אחר בגוף, גם הגידים בכפות הרגליים עלולים להיות דלקתיים.
כאשר הם עושים זאת, הסימפטומים יכולים להיות דומים מאוד לכאב של שבר מאמץ.
איך אתה יכול להבדיל בין השניים? מכיוון שהגידים הפושטים מרימים את אצבעות הרגליים, נסו להפעיל לחץ על אצבעות הרגליים בזמן שאתם מרימים את האצבעות כלפי מעלה, במידה והכאב חד, רוב הסיכויים שהבעיה היא דלקת בגידים, ולא שבר מאמץ.

הגורמים לדלקת יכולים להיות מיוחסים לנעליים לא מתאימות, אכילס תפוס ושרירי שוק חלשים או תפוסים.
קררו עם קרח את הגידים כדי להפחית דלקת, ודאו שלנעליים שלכם יש מספיק תמיכה – שוב, מדרסים עשויים לעזור – והקפידו על מתיחת שרירי השוק וביצוע תרגילי חיזוק לשוק.

Adductor and Abductor Hallucis

ה-Adductor hallucis הוא שריר העובר אופקית על החלק העליון של כף הרגל, ויוצר צורת V שמרכזו בבוהן הגדולה.
ה-abductor hallucis עובר לאורכו של החלק הפנימי של כף הרגל, לאורך הקשת.
כאב בכל אחד משני האזורים הללו יכול להרגיש כמו דלקת גיד או כאב פלנטר פאסייטיס.
אבל, רצים יכולים לזהות בבירור abductor hallucis תפוס וכואב ולא בעיה בPlantar Fasciitis מכיוון שהשריר אינו נמצא בחלק התחתון של כף הרגל אלא בחלק הפנימי של הקשת.

בעיות עם אחד משני השרירים הללו עלולות לנבוע מכך שאין לכם מספיק תמיכה בקשת כף הרגל בנעליים שלכם, אבל בדרך כלל זה סימן שיש לכם bunion.
מטפל בעיסוי ספורט מומחה, ורולפר אלן קופצ’ק, המטפל של ספורטאית אלטרה ואצנית עלית, קארה גוצ’ר, מסביר:

“כאשר adductor hallucis מתוחה ומושכת את הבוהן הגדולה לכיוון האצבעות האחרות, זה בסופו של דבר יוצר bunion.
ה-abductor hallucis נחלשת מהיותה במצב מתוח כל הזמן, ולעיתים קרובות מקור הabductor, למטה ליד העקב, הופך רגיש מהרגיל.”

הטיפול בבעיה זו הוא גישה דו-כיוונית על מנת לשמור על שני השרירים מאושרים.

מתיחות לטיפול ומניעה

Abductor Hallucis Toe Pull: שמרו על קרסול קבוע ב-90 מעלות, תפסו את הבוהן הגדולה ומשכו אותה מעלה.
אנחנו מחפשים להרגיש את המתיחה בחלק הפנימי של קשת כף הרגל.

מתיחת אצבעות בישיבה: רדו על הברכיים והנחו את כפות הרגליים מאחוריכם, הקפידו לכופף את אצבעות הרגליים.
הישענו לאחור בהדרגה עד שהישבן נח על העקבים. נרגיש את המתיחה עמוק לאורך החלק הפנימי של קשת כף הרגל.
שלטו בעוצמת המתיחה על ידי הישענות קדימה.
שמרו את המשקל לפנים, אם הנחת הישבן על הרגליים כואבת מדי בהתחלה.

תרגילי כוח לטיפול ומניעה

משיכות בוהן בעזרת גומיית התנגדות: שבו על כיסא, הניחו את הגומיה סביב שתי האצבעות הגדולות של כפות הרגליים.
התחילו עם אצבעות הרגליים מופנות קדימה, תוך שמירה על העקבים במקום, סובבו את שתי הרגליים החוצה והרחיקו אותן אחת מהשנייה.
החזיקו במצב זה למשך 30 שניות, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
כדאי להתחיל עם שניים עד שלושה סטים, פעם ביום, ככל שתתחזקו תוכלו להוסיף שניים עד שלושה סטים פעמיים ביום.

הרמת קשת: בעמידה, כווצו רגל אחד כלפי מעלה והחוצה.
נסו לחשוב על משיכת מרכז כף הרגל לכיוון העקב, בתרגיל הזה אנחנו מכווצים (מקצרים) את שריר ה-Adductor Hallucis. בצעו 10 עד 15 חזרות בכל רגל.