4 אימונים לשיפור וגיוון ריצת השטח שלכם

השתמשו בריצות הארוכות שלכם לדימוי יום התחרות

עבור הרבה רצי שטח, הריצה הארוכה היא היום הטוב ביותר בשבוע; אבל עבור אחרים, היא הריצה המפחידה מכולן.
בידיעה שלא כולם אוהבים ריצת שטח למרחקים ארוכים, זה יכול לעזור לחשוב על האימונים האלה כעל סימולציות מיני של יום מרוץ.

מצאו מסלול עם פרופיל דומה למרוץ המטרה שלכם במידת האפשר, ובנו אימונים עם אינטרוולים של 2 עד 10 דק’, בדופק או קצב מטרה, כדי לתת לכם תחושה של העייפות שתחוו ביום המרוץ.
התחילו עם אינטרוולים קצרים בסך של עד 20 דקות ולאט לאט הגדילו את נפח האימון.
משך החזרות צריך להיות ביחס לאימון שלכם, על בסיס המטרה הראשית- יום התחרות.

השתמשו באימון זה בשלבים האמצעיים והאחרונים של תוכנית האימון כדי לבדוק את כל ההיבטים של ההכנה ליום המרוץ, כולל תזונה ושתיה.
זכרו שעדיף להיכשל באימון מאשר להיכשל ביום המרוץ!

3,2,1,2,3,2,1 – פירמידה הפוכה

אנו לא ממליצים לעשות אימונים רבים בשטח טכני, מכיוון שההשלכות של טעות עלולות להיות קשות.
במקום זאת, כדאי להשתמש באימון אינטרוולים זה, כדי לתרגל את שינוי הקצבים בשטח טכני מתון עד בינוני.

בנו את האימון הזה עם מנוחה שווה לחזרה.
במילים אחרות, אם אתם רצים קשה במשך 3 דק’ בקצב חצי מרתון, רוצו 3 דק’ של התאוששות לפני 2 דק’ בקצב של 10K, ואחריו 2 דק’ של התאוששות, ואז דקה בקצב של 5K, לפני דקה של ריצת התאוששות.
זהו אימון נהדר לאתגר את עצמכם ולעזור להבין טוב יותר את היכולות שלכם.

אימוני ירידה או עליה ספציפיים

ריצה היא מיומנות שאתם יכולים לחדד, במיוחד כאשר אתם רצים על סלעים, בולמים לפניות חדות או מטפסים במעלה שיפוע תלול.
לדעת איך לרוץ במהירות בירידה ובעלייה יעזור לכם לקחת את האימונים לשלב הבא.

חשבו על הטיפוס הארוך הזה שאתם תמיד נאבקים לסיים, או ירידה שמפחידה אתכם.
השתמשו ברעיון של אימוני עלייה / ירידה ספציפיים על ידי חלוקת מקטע הטיפוס או הירידה למיני מקטעים קטנים, ומדדו את הזמנים שלכם בכל מקטע.
לאחר שתשלטו בקטע מסוים, התחילו לחבר אותם יחדיו כדי ליצור קטע גדול יותר.
ככל שתצברו ביטחון במקטעי טיפוס או ירידה מסוימים, תגלו שהנוחות והביטחון שלכם בשבילים באופן כללי ירקיע שחקים.

פרטלק – גוון השבילים!

זהו אחד משוברי המונוטוניות האהובים עלינו.
זה ממש אימון “על הדרך”.
בדומה לאימון הפירמידה אבל הרבה פחות מחייב, פרטלק הוא סדרה של קטעים קשים מעורבים עם מרווחים נעים, שביחד יוצרים את התנאים לאימון איכותי.

הבסיס של הפרטלק אומר שאתם רצים בכל קצב שמרגיש נכון מכם עד עמוד החשמל הקרוב, או אולי אתם פשוט רצים מהר את כל העליות ורצים בקצב קל את הירידות והמישור.
השתמשו בזה כדרך לחזור לשגרה אחרי מרוץ, או סתם כדרך מצוינת לשחרר קצת קיטור כאשר האימונים השגרתיים משעממים אתכם.

נסו את האימונים האלו בריצות הבאות שלכם, אולי תגלו שהאימונים שלכם יהיו מהנים יותר מתמיד!