כאבי ברכיים, קרסוליים לא יציבים או שרירי ירכיים כואבים הן פציעות ריצה נפוצות שרבים נאבקים בהן לאחר מירוצים ואימונים בירידות.

הנה שלושה טיפים פשוטים שיכולים באמת לעזור לצורת הריצה שלכם בירידה, ובכך למנוע פציעה ולהגביר את המהירות שלכם.

לטכניקת ריצה אופטימלית בירידה יש ​​להתמקד ב:

הפעלת שרירי הליבה 

מבט להמשך השביל

תרגול קאדנס גבוה

הפעלת שרירי הליבה

אנחנו שומעים את זה כל הזמן, אבל מה בדיוק המשמעות של שרירי הליבה שלנו, ולמה זה חשוב? בפשטות, הליבה שלנו מורכבת מכמה שכבות של שרירים המחברים את פלג הגוף העליון והתחתון.

למה השרירים האלה חשובים? מבלי להיכנס לפירוט אנטומיה מלא, השרירים הללו עובדים יחד כדי לספק יציבות נחוצה לנו בזמן שאנו מכים ללא הרף על הקרקע ומניעים עצמנו קדימה.

אם השרירים האלה לא מפותחים אז קבוצות השרירים הגדולות שלנו מספקות את היציבות (או מנסות), מה שיכול להוביל לעומס שרירי במקרה הטוב, ולבעיות ופציעות במקרה הרע.

יתר על כן, הפעלת שרירי הליבה מבטיחה יציבה טובה בכדי לשמור על הירכיים ומרכז הכובד שלנו קדימה, בזמן הירידה. במיוחד כאשר תוואי השטח משתנה בין יציב ללא יציב (חשבו על שלג, סלעים, שורשים, בוץ וכו’), ליבה חזקה מאפשרת לנו לנוע בזריזות, כאילו אנחנו רצים במסלול השכונתי.

מבט להמשך השביל

אם היינו צריכים לתאר את כל מה שאנו רואים בשנייה אחת של ריצה, זה היה בלתי אפשרי. למזלנו, זה קורה מבלי שנצטרך לחשוב על זה. הסיבה לכך היא שהמוח שלנו קורא באופן מיידי את מה שהעיניים שלנו רואות מולנו, ומגיב.

פרופריוצפטורים ברקמת החיבור, הפאשיה והשריר שלנו שולחים דחפים ישירים למוח שלנו, משתפים את המקום בו אנו נמצאים ולפני שאנו יודעים זאת, התקדמנו במורד השביל.

הסתכלות רחוקה ככל האפשר במורד השביל נותנת למוח ולגוף שלנו מספיק זמן להגיב, ומעמידה אותנו בעמדה הטובה ביותר להשתמש בכוח המשיכה לטובתנו.

עמדו רגע ונסו להסתכל מטר וחצי קדימה. לאחר מכן, החזירו את המבט אל כפות הרגליים והרגישו מה קורה למותניים שלכם. סביר להניח שהן נמצאות כעת מאחורי מרכז הכובד שלכם, עם קצת נטייה לאחור.

העמדה הזו עושה כמה דברים: מקצרת את שרירי הירך אפילו לפני התנועה, דורשת כוח רב יותר בירכיים כדי לייצב את המפרקים ולשמור על יישור נכון, כדי למנוע פציעות, והיא דורשת כוח רב יותר בקבוצות השרירים הגדולות יותר כדי לנוע.

להישאר במנח הזה בזמן ריצה בירידה, תגדיל את העומס על השרירים מה שאומר שהרגליים עובדות קשה יותר מהנדרש, היעילות תפחת והסיכוי לפציעה גדל.

אם תקפידו להפעיל את שרירי הליבה ולהביט קדימה להמשך השביל, הירכיים יישארו ממש במרכז הכובד, שם קל להן יותר להתייצב, לספוג אימפקט ולהניע אתכם קדימה, כך שריצה בירידה היא באמת “מהירות בחינם”.

תרגלו קאדנס גבוה

קאדנס של 180 צעדים לדקה מצטרף לשתי ההצעות האחרות כדי להפוך את הריצה בירידה למהנה יותר ופחות כואבת. קאדנס איטי יותר אומר שאתם נוחתים עם כף הרגל לפני הירכיים שלכם, ובכך, כל כוח הנחיתה של הירידה עובר למעלה דרך הגוף שלנו, מפעיל לחץ מיותר על המפרקים ודורש יותר מהשרירים, כדי להתגבר על האימפקט.

אם אתם רצים בקאדנס גבוה ונוחתים ממש מתחת לירכיים שלכם, גם אם פגעתם במשהו שלא ציפיתם לו, כבר עברתם לכף הרגל השנייה והפרופריוצפטורים הגיבו כדי לשמור עליכם יציבים וזקופים.

לבסוף, קל יותר להפעיל את שרירי הליבה ולשמור את הירכיים קדימה, אם שומרים על קאדנס גבוה.

על ידי הפעלת שרירי הליבה, הסתכלות להמשך השביל והקפדה על קאדנס גבוה, טכניקת הריצה שלכם בירידה תבטיח לכם שנים של הנאה מריצה וטיסה בטוחה במדרונות תלולים.

 

נוסף לסל בהצלחה:

לתשלום

האתר משתמש ב Cookies למטרות שונות לרבות על מנת להתאים את התוכן לגולשים, לנתח את מקורות התנועה ולמטרות פרסום.
המשך גלישה באתר מהווה הסכמה לשימוש זה. למידע נוסף ניתן לעיין במדיניות הפרטיות שלנו.