מהי ריצת שטח
ריצת שטח = חופש , חופש מהסחות הדעת של כבישי העיר וחופש לחקור את יופיו של הטבע בסגנון תנועה שונה. השבילים מציעים הזדמנות להרפתקה מאתגרת ומגוונת. אין כמו לרוץ לתוך היער ולאבד את תחושת הזמן. כמו שג’ון מיור אמר, “ואל היער אני הולך, כדי לאבד את דעתי ולמצוא את נשמתי.”
אם זה נשמע לכם כמו גן עדן, אתם לא לבד. העניין וההשתתפות בריצות שטח גדלו בממוצע של 12% בשנה במשך עשור עם הערכה של 20 מיליון רצי שטח ברחבי העולם, על פי דו”ח מאוגוסט 2021 מאת האיגוד הבינלאומי לריצת שטח.
הבנת תוואי המסלול בשטח
ההבדל הברור ביותר כשאתם עוברים מהכביש לשטח הוא שהקרקע שונה! אתם תמצאו הבדלים בשטח על סמך סוג השביל, שינויי גובה וסוג פני השטח. הבנת ההבדלים הללו – והמונחים המשמשים לתיאורם – יכולה לעזור לכם לבחור שבילים המתאימים לרמת היכולת שלכם.
סוגי שבילים
סוגי שבילים נעים על רצף בין שביל מתוחזק ונוח לטכני. שבילים מתוחזקים הם בדרך כלל חלקים עם עפר הדוק או חצץ, ללא מכשולים טבעיים כמו שורשים, סלעים וכו’. ככל ששביל ינוע לאורך הרצף לכיוון הטכני, כך תעמדו בפני יותר מכשולים שמוסיפים לאתגר, כמו שורשים, סוגים שונים של סלעים, בוץ, חשיפה הררית וכדומה.
ניתן לתאר שבילים גם כשביל אש, שביל תחזוקה, סינגל או דאבל, כל אחד מסוגי השבילים הללו יכול לנוע לאורך הרצף בין מתוחזק לטכני. סינגלים רחבים מספיק כדי שאדם אחד יוכל לרוץ. דאבלים הם קצת יותר רחבים, עם מספיק מקום לשני אנשים זה לצד זה. שביל אש או שביל תחזוקה (או כבישי ג’יפים) הם דרכי עפר פתוחות הניתנות למעבר לרכבי שטח. למרות העובדה שרכבי שטח יכולים לעבור, אל תניחו שהם יהיו מטופחים! במקרים מסוימים, למרות שהם רחבים יותר סינגל או דאבל, לכבישים אלה יכולים להיות מרכיבים מאתגרים, כגון סלעים ועלייה חדה בגובה.
גובה מצטבר
המונחים “שטוח” ו”הררי” משמשים לעתים קרובות באופן שונה בריצת שטח מאשר בריצת כביש. לדוגמה, רצי שטח ותיקים עשויים להתייחס לשביל כאל “שטוח”, אך רץ כביש עשוי להתייחס לאותו שביל כאל הררי.
כדי לתת לכם תחושה של ההבדל הזה, מגזין Ultrarunner מסווג את צבירת הגובה באופן הבא:
שטח מתגלגל: עד 15 מ’ גובה מצטבר לקילומטר (מירוצי כביש עשויים לסווג טווח זה כהררי)
הררי: בין 15 ל 45 מ’ גובה מצטבר לק”מ
הררי מאוד: בין 45 ל 80 מ’ גובה מצטבר לק”מ
הררי טכני: מעל 100 מ’ גובה מצטבר לק”מ
טווחים אלה יכולים לעזור להבין למה לצפות עבור מרוצים או שבילים ספציפיים.
משטח
משטחי השבילים כוללים עפר, דשא, חצץ, חול, בוץ, שורשים, סלעים, ובמקרים רבים, שילוב של כולם. ניתן לשלב כל אחד מהמשטחים הללו עם הקטגוריות הקודמות, מה שהופך את ריצת השטח להרפתקה מהנה למדי. ככל שהמשטח מגוון יותר, השטח הופך טכני יותר, מה שדורש שינויים בטכניקה ובמאמץ.
טכניקת ריצת שטח
סביר להניח שמסלול מטופח לא יביא לשינויים רבים בטכניקת הריצה שלכם, אבל ככל שמתקדמים על פני הרצף הזה לכיוון שבילים טכניים יותר ויותר, עשויים להיות כמה שינויים. בדרך כלל, רצי שטח משתמשים בצעדים קצרים ומהירים יותר מאשר רצי כביש, מה שמאפשר להם לקפוץ על סלעים או לדלג כדי להתגבר על השורשים.
גבעות
גבעות הן חלק מרכזי מהכיף וההרפתקה של ריצת שטח. נסו צעדים מהירים וקצרים לריצה בעלייה וגם בירידה, השתמשו בפלג גוף עליון כדי לסייע ליציבות והמשך התנועה. העלייה היא אתגר ממריץ במיוחד – אתם באמת מרגישים חיים כשהלב והריאות עובדים חזק .
ריצה בעלייה דורשת הנעת רגל חזקה ואתם צריכים לגייס את הידיים כדי לסייע בכך. בעליות תלולות מאוד או טכניות, לרוב יעיל יותר לעבור להליכה מהירה. אתם יכולים לשלוט במאמץ על ידי מעבר בין הליכה לריצה, מה שמאפשר לרוץ ברגע שהשיפוע פוחת או כאשר מגיעים לראש הגבעה. תעבדו על המעבר מריצה להליכה ומהליכה חזרה לריצה, זה ידרוש תרגול – אבל אם תהיו מספיק סבלניים אתם תהנו מזה!
אם אתם מתכננים ריצת שטח מאוד הררי, התאמנו עם מקלות ריצה. אם השטח בעל שיפוע תלול במיוחד, הניחו את קדמת כף הרגל קודם כדי להשיג אחיזה במקום לנחות עם רגל שטוחה או על העקב. השתמשו במקלות בשביל לייצר אחיזה נוספת.
הירידות, למרות שהן מסובכות בהתחלה, יכולות לגרום לכם להרגיש כאילו אתם טסים דרך היער. הישארו רגועים, ואל תישענו יותר מדי אחורה, מכיוון שהדבר יגרום לנחיתה על העקב ולהגביר את הסיכון לפציעה והחלקה. במקום זאת, התמקדו בצעדים מהירים, תוך שימוש בזרועות כמו הכנפיים לאיזון והיגוי. ירידות טכניות יותר עשויות לדרוש תנועת צעדים כמו במדרגות. כדי להתחיל, רוצו במהירות שאתם מרגישים איתה בנוח. ותגבירו אותה ככל שתצברו ניסיון. רצי שטח רבים מגלים שריצה בירידה היא לרוב מאתגרת יותר מאשר עלייה!
לאור השונות בשטח, חשוב להישאר ערניים. הביטו במורד השביל כמה מטרים לפניכם – לא ישר למטה לרגליכם – כך שתוכלו לבחור נתיב ולרוץ דרכו. סלעים ושורשים קטנים יכולים לגרום לכם לנפילה, במיוחד אם השביל מכוסה עלים.