לעבוד על החולשות שלכם

יש שני דברים שיש לכולנו כרגע: יותר זמן בבית ונק’ חולשה שאנחנו יכולים לשפר.
אנו מציגים דרכים שבהן נוכל להשתמש בזמן הנוסף הזה כדי לבצע שיפורים אלה.

איזון

איזון חשוב לנו בכל מה שאנחנו עושים.
מכיוון שריצה היא בעצם סדרה של תנועות על רגל אחת, שיווי משקל הוא אחד השיפורים החשובים ביותר שרצים יכולים לעשות.
זה נכון במיוחד אם אתם אוהבים לרוץ בשטח.
החלק הטוב ביותר באיזון הוא שאתם יכול לשלב דרכים להשתפר בזה בזמן שגרת היומיום בבית, אפילו בלי לחשוב על זה באמת.

הנה כמה רעיונות:

עמידה על רגל אחת

עמידה על רגל אחת בעת שטיפת הכלים או קיפול הכביסה יכולה לעזור לשפר את שיווי המשקל שלכם לאורך זמן.
אז בפעם הבאה שאתם מבצעים מטלות בית, נסו את זה!

כדי להקשות את התרגיל הזה, נסו לעמוד על בלוק יוגה (או ספר גדול !).
זה אתגר גדול יותר מאשר רק רגל אחת על הרצפה, אבל גם התוצאות יהיו גדולות יותר.

משטח איזון (בוסו / פיתה/ לוח שיווי משקל)

אביזרים אלו הם דרך מצוינת לעבוד על שיווי משקל על בסיס יומיומי.
אם אתם עובדים בבית ומתאפשר לכם לעמוד, נסו לבצע זאת בעמידה על לוח הנדנוד במהלך שיחת זום.
אם אתם רוצים לקחת את זה שלב קדימה, תוכלו למצוא שגרות ספציפיות של לוח איזון ב-YouTube.

חיזוק שרירי הקרסול, כף הרגל והתנועתיות

כל העצמות, השרירים והגידים של כפות הרגליים והקרסוליים עובדים קשה במיוחד בזמן הריצה.
עבודה על חיזוק ושיפור טווח התנועה שלהם היא המפתח לשמירה על בריאות וריצה טובה.

הנה כמה רעיונות לתרגילים מהירים ופשוטים שתוכלו לעשות בכל יום. זכרו, היו סבלניים, עם כוח וטווח תנועה – הדברים הקטנים הם שקובעים.

תרגילי רצועת התנגדות

קחו רצועת התנגדות, מקמו אותה סביב מפרק כף הרגל והחזיקו את שני הקצוות.
שבו ומתחו את שני קצוות הרצועה לכיוון קו האמצע שלכם, כופפו את הקרסול כלפי חוץ 20 פעמים, ואז משוך את שני הקצוות כלפי חוץ וכופפו את הקרסול פנימה 20 פעמים.
לאחר מכן, החזקו את שני הקצוות ישר כלפי מעלה והפנה את בהונות הרגליים כלפי חוץ (פוניט) 10 פעמים.
עשו זאת בשתי הרגליים.

אם אין לכם רצועת התנגדות, הנה כמה אלטרנטיבות שעובדות היטב: פנימית צמיגי אופניים, חגורות, כתפיות, חוטי בנג’י, או מגבות, פשוט תהיו יצירתיים !

כוח ואיזון

ניתן לשלב שיווי משקל וחיזוק כף הרגל/קרסול באמצעות לוח איזון.
אם אין לכם לוח איזון, אפשר לעשות את התרגילים האלה גם על הרצפה, ועדיין להשיג יתרונות שיווי משקל וחיזוק:

-סקוואט או סקוואט רגל בודדת

-הרמת עקבים

-סיבוב פלג גוף עליון בזמן עמידה על רגל אחת

ריפוד בנעליים

מחפשים דרך אחרת לשפר את כוח כף הרגל? ריצה בנעליים מרופדות, כמו Vanish-R, Vanish XC ו-Solstice XT יכולה לעזור לחזק את כפות הרגליים באופן טבעי.