טיפים לרצי שטח מתחילים
רוצו לפי רמת מאמץ
אם אתם רצי כביש שרגילים להתאמן לפי קצב, ריצת שטח תפתח לכם הזדמנות חדשה. באופן כללי, קצב אינו מדד שימושי עבור רצי שטח מכמה סיבות.
ראשית, אנחנו בדרך כלל איטיים יותר בשבילים עבור אותו מאמץ בהשוואה לכביש. השונות של תוואי השטח פירושה שהקצב לא יהיה מדד מועיל מאוד לקביעת עוצמה וביצועים. לדוגמה, דמיינו שאתם רצים על שביל מעט סלעי, עם שטח גלי. הקצב הרגיל שלכם יהיה הרבה יותר קשה בתנאים האלה מאשר על כביש או מסילה.
שנית, סביר להניח שהקצב מהשעון שלך שגוי, מכיוון שאותות GPS ידועים בחוסר דיוקם בשטח. בעוד שהקצב הוא חבר קפדן, אתם יכולים להשתמש בטווחי הדופק הטיפוסיים שלכם עבור RPE (דירוג מאמץ נתפס) ודופק. טווח הדופק האירובי שלכם לכביש יתורגם למאמץ אירובי בשטח.
התאמנו לפי זמן רגליים
מכיוון שיכולים להיות הבדלים משמעותיים כמה זמן לוקח קילומטראז’ מסוים בשבילים שונים (מסיבות שפירטנו מקודם), אנחנו בדרך כלל ממליצים על אימון לפי זמן. תעמדו זמן על הרגליים לאירוע המטרה שלכם, והתאמנו כדי להיות מוכנים למשך הזמן הזה.
בעת המעבר מריצה בכביש, בנו בהדרגה את זמן הרגליים בשטח שלכם. לדוגמה, אם אתם רצים בקביעות שלוש עד ארבע שעות שבועיות על הכביש, התחלו עם אחת מהריצות הקצרות יותר בשטח ומשם תתקדמו בהדרגה. ריצת שטח תשאיר אותכם כואבים ועייפים בהתחלה, התקדמו לאט לאט ותראו כיצד אתם נהנים יותר מאימון לאימון.
התאמנו לפי מירוץ היעד
על מנת להתכונן למרוץ המטרה או לאירוע השטח שלכם, עליכם להתאמן באופן ספציפי. בנוסף לעמידה ביעד זמן הרגליים שלכם, רוצו בשטח הספציפי לאירוע שלכם או בשטח דומה לו. חשבו במונחים של הווריאציות שדיברנו עליהם בכתבה “מהי ריצת שטח”, כולל סוג השטח, הגובה והמשטח. הערה לגבי הגובה: ודאו שאתם מבינים את פרופיל הגובה וכיצד מאורגן הטיפוס. למשל, האם יש טיפוס אחד ארוך או שיש סדרה של עליות קצרות יותר אך תלולות יותר?
אל תשכחו אימוני כוח
שלבו אימוני כוח קבועים בתוכנית האימונים שלכם כדי לכלול תנועות שמאתגרות את היציבות הכללית שלכם. משטח בוסו או פיתה לאיזון אם אפשרות מצוינת למטרה זו. כמו כן, אל תשכחו את פלג הגוף העליון! תופתעו לגלות כמה אתם משתמשים בפלג הגוף העליון בריצת שטח.
למדו להיות עצמאים
הביאו הרבה מים וקלוריות כדי לתדלק במהלך הריצה שלכם. אם אין לכם מערכת שתיה, אתם צריכים להשיג אחת. בהתאם לאיפה וכמה זמן תרצו לרוץ, כדאי לשקול להביא גם פנס ראש, בגדים נוספים לשינויי מזג אוויר, מקרי חירום (חשוב במיוחד בהרים) וערכת עזרה ראשונה בסיסית. המשקל הנוסף שווה את זה כשדברים משתבשים!