האימון האולטימטיבי לשיפור מהירות והפגת שעמום על מסילת ריצה

אינטרוולים על מסילה

הגבירו לאט את המהירות כדי לרוץ בזון 2 (מהיר יותר מזון 1, אבל עדיין מאפשר שיחה) למשך 5 עד 10 דקות קבועות לפני התחלת האינטרוולים וכהמשך לחימום. שימו לב למהירות המסילה שמאפשרת לכם לרוץ בנוחות בזון 2, זו מהירות ה-זון 2 שלכם לשאר האימון.

לדוגמה, בסט 1, אם קצב זון 2 שלכם היא 6.5 קמ”ש, תבצעו שלוש עד שש חזרות של 6.5 קמ”ש בשיפוע של 7.5 אחוזים, למשך 20 שניות.

מנוחה בין חזרות

לאחר כל מקטע ריצה, רדו מהמסילה, הסתובבו ותתאוששו לפני החזרה הבאה. זמן המנוחה צריך להיות לפחות דקה ולא יותר משתי דקות בין כל מקטע. כמובן יש להיזהר בעליה וירידה מהמסילה בכל פעם.

הערה: אם יש לכם בעיות לעלות ולרדת מהמסילה בצורה בטוחה, תרגלו כיצד לעשות זאת כראוי לפני שאתם מתחילים את האימון הזה. 

במהלך כל מקטע מנוחה, אל תדאגו אם קצב הלב שלכם יורד מתחת לזון 1. אימון זה מיועד לשיפור טכניקה ותרגול תנועה עצבית-שרירית. אחת הטעויות הגדולות ביותר שספורטאים עושים היא להמשיך לרוץ בין החזרות, ולא מאפשרים התאוששות מלאה (בדרך כלל אלו אותם האנשים שחייבים לרוץ במקום כאשר הרמזור אדום).

הגדלת השיפוע

לאחר ביצוע שלושה עד שישה סטים במהירות ההתחלתית ובשיפוע של 7.5 אחוז, הגדילו את השיפוע ל-10 אחוז ובצעו שלושה עד שישה חזרות של 20 שניות בשיפוע החדש. הגדילו את השיפוע פעם נוספת, בצעו רק שתיים עד ארבע חזרות בשיפוע זה.

החזרה האחרונה

החזרה האחרונה היא בשיפוע של 0 וב-2 קמ”ש מהר יותר ממהירות ההתחלה של זון 2. רוצו במהירות זו עד שהדופק שלכם מגיע לקצה הגבוה של זון 3. לאלו שאינם משתמשים במד דופק, הפסיקו לרוץ כאשר רמת המאמץ שלכם הופכת לקשה יותר מאשר רמת המאמץ אותה חוויתם בחימום.

כאשר רצים במהירות האחרונה, אתם אמורים להרגיש קלילים ומהירים, כמעט כמו ריצה בירידה – ואתם עושים זאת בקצב מהר יותר מהחימום בתחילת האימון! אם זה לא מרגיש כפי שתיארנו, עשיתם משהו לא בסדר – רצתם בזמן המנוחה בין החזרות?

שחרור

לאחר החזרה האחרונה רדו מהמסילה, לכו למשך 5 עד 10 דקות כדי להוריד דופק וסיימתם. רשמו את מהירות ההתחלה, הסיום ואיך האימון הרגיש על מנת לתעד את הכושר הנוכחי שלכם ולראות כיצד אתם משתפרים עם הזמן.