דרכים להתאוששות יעילה לאחר ריצה

ביצועי הריצה שלנו משתפרים כאשר אנחנו מתאמנים באופן עקבי. אבל ריצה עקבית דורשת התאוששות יעילה בין אימונים, בין אם אתם מתאמנים למרתון ובין אם אתם רק מתחילים לרוץ. אחרת, אתם נמצאים בסיכון לאימון יתר ולפציעות שימוש יתר הנלוות לזה.

השתמשו בעצות התאוששות ריצה אלה לאחר כל ריצה כדי למנוע פציעות ולהתמיד בשגרת הריצה שלכם, כדי להשיג את התוצאות המגיעות לכם.

1. תחזירו נוזלים ואלקטרוליטים

כאשר אתם מתאמנים, טמפרטורת הליבה של הגוף שלכם עולה. זיעה מתרחשת, כתגובה, הגורמת לאיבוד נוזלים ומינרלים. מחקר שפורסם ב-Journal of Athletic Training מצא ששחקני כדורסל איבדו עד 155.5 אונקיות של זיעה במהלך משחק של 40 דקות. זמן המשחק הממוצע היה 21 דקות בלבד. כדורסל הוא ספורט בעצימות גבוהה, אך הממצאים נותנים תובנה מועילה לגבי איבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית.

מחקר שפורסם ב-2019 שנערך על רצי מרתון דיווח על אובדן משמעותי של נפח נוזלים ונתרן. איבוד המלח הממוצע היה 2.3 גרם, אך חלקם איבדו עד שבעה גרם במהלך המרוץ. איבוד הנוזל הממוצע היה 2.5 ליטר.

לא משנה מהו האימון שלכם, זה חיוני לחדש ולמלא את מאגר האלקטרוליטים שלכם. לעתים קרובות, אנו זוכרים לשתות מים לאחר האימון. אבל אנחנו שוכחים לחדש אלקטרוליטים שאבדו. אתם יכולים לשתות משקה ספורט אלקטרוליט, מי קוקוס, או פשוט להוסיף כפית מלח ים וקצת לימון למים שלכם לאחר אימון.

שמירה על לחות יכולה לעזור לרצים להאיץ את ההתאוששות. זה עוזר לגוף לעכל חומרים מזינים חיוניים, להתאוששות שרירים וחילוף נוזלים ומינרלים שאבדו במהלך הריצה.

2. תכניסו קלוריות !

גליקוגנים הם פחמימות מאוחסנות שמתפרקות ומשמשות כמקור הדלק העיקרי במהלך ריצה. מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Nutrition Reviews מצא כי לאחר 45 דקות של פעילות גופנית, מאגרי הגליקוגן מתחילים להתרוקן. ככל שאתם רצים יותר, הגליקוגן מתרוקן יותר.

למעשה, מחקר שפורסם ב-2010 ב-PLoS Computational Biology מצא שדלדול הגליקוגן הוא הגורם העיקרי שמגביל את הביצועים של יותר מ-40% מהרצי המרתון. זה לא רק ישפיע על הביצועים של הרץ במהלך הריצה, זה ישפיע גם על ההתאוששות לאחר המרתון.

אכילת ארוחה עתירת פחמימות לאחר ריצה תתדלק את מאגרי הגליקוגן שלכם. כאשר אתם אוכלים פחמימות לאחר הריצה, רמות הסוכר בדם, כמו גם ריכוז האינסולין בדם, עולות. זה ממקסם את הסינתזה מחדש של גליקוגן, המסייע בתיקון השרירים.

3. גליל עיסוי

השרירים והרקמות שלכם מכוסים בחומר דמוי סדין דק הנקרא פאשיה. לאחר ריצה ארוכה, הפשיה שלכם הופכת להיות הדוקה ונוקשה. זה משפיע על טווח התנועה של המפרק (ROM) ומחמיר את הסימפטומים של כאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

הוכח שעיסוי עם גליל קצף לאחר ריצה מזרז את ההתאוששות בכך שהוא גורם לשחרור המיופשיאלי. שחרור מיופשיאלי הוא החלקה ושחרור של הפאשיה שלכם. מחקר שפורסם ב-International Journal of Sports Physical Therapy מצא שגלגול קצף עוזר לשפר את ROM המפרקים, לשפר את ביצועי האימון ולהאיץ את ההתאוששות.

תפסו רולר עיסוי והשתמשו בו במשך חמש עד 10 דקות לפני ואחרי ריצה, כדי לשחרר את המתח הפאסיאלי לפני האימון. האזור הטוב ביותר להתמקד בו הוא פלג הגוף התחתון. נסה לשבת עליו כדי לגלגל כל רגל, תוך תשומת לב נוספת לגלוטס, הירכיים והשוקיים.

4. מתיחות

לקחת קצת זמן בסוף כל ריצה להתקרר ולהתמתח מועיל לכל הרצים. התקררות יכולה להיות פשוטה כמו הליכה או תנועה בעצימות נמוכה למשך חמש דקות, כדי להפחית לאט את קצב הלב. מתיחה יכולה לעזור לכם להימנע מפציעות באמצעות שני מנגנונים עיקריים:

מתיחה יכולה להגדיל את טווח התנועה (ROM).

מתיחות יכולות להגביר את זרימת הדם.

מחקרים מראים ששרירים תפוסים עם ROM מוגבל משפיעים לרעה על יעילות הריצה ועלולים להוביל לפציעות. מתיחה כדי להגביר את זרימת הדם יכולה להאיץ את ההתאוששות בכך שהיא עוזרת לסנן חומצת חלב. הצטברות של חומצה לקטית, תוצר לוואי מטבולי, קשורה לכאבי שרירים, נפיחות ותחושת צריבה.

5. שינה

אם אתם לא מקבלים מספיק שינה איכותית, הגוף שלכם לא יוכל להתאושש כראוי. רוב התיקון וההתאוששות של השרירים מתרחשים במהלך השינה, כך שבלעדיה, לא תממשו את מלוא הפוטנציאל שלכם כרצים.

מחקר שפורסם במהדורת 2011 של Medical Hypotheses בחן את השינויים ההורמונליים המתרחשים כתוצאה מחוסר שינה. חוקרים מצאו כי מחסור בשינה גורם לעלייה בקורטיזול (הורמון לחץ) ולהפחתה של טסטוסטרון וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), שני הורמונים אנבוליים החיוניים להתאוששות. שילוב זה פוגע מאוד בהחלמה.

במחקר שנערך על ספורטאים חסרי שינה, חוקרים מצאו כי זמני הספרינט הממוצעים והסה”כ שלהם ירדו באופן ניכר. מחקר אחר מצא שחוסר שינה עיכב את זמן התגובה, כמו גם דיוק וסיבולת. בין אם אתם רצים מתחילים או רצי מרתון מנוסים, הביצועים וההתאוששות שלכם יושפעו מכמה – וכמה טוב – אתם ישנים. הקרן הלאומית לשינה ממליצה לישון שבע עד תשע שעות שינה בלילה.

6. חלבונים

הוסיפו קצת חלבון יחד עם הפחמימות שלכם. חלבון מכיל חומצות אמינו המסייעות במניעת פירוק חלבון השריר ולהתחלת סינתזה.

מקורות חלבון יכולים להיות מלאים או לא שלמים, לפי כמה חומצות אמינו חיוניות הוא מכיל. בחרו במקורות מלאים של חלבון, המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. למשל:

• דגים
• עוֹפוֹת
• ביצים
• בשר בקר
• מַוצרי חלב
• טופו
• אדממה