בחירת מסלול ריצה בשטח וכיצד להתמודד איתו

אם אתם רוצים להתחיל לרוץ בשטח אבל לא בטוחים איפה להתחיל, יש לכם מזל.
בתור רץ הארדקור, ספורטאי אלטרה ג’ף בראונינג פירט מדריך למתחילים מלא בטיפים וטריקים למי שמתחילים לרוץ בשטח.

מוכנים לחפור קצת לכלוך, לבעוט אבק ולהפוך את האדמה? בואו נתחיל!

ריצת שטח היא ביטוי יצירתי לתנועה במרחבים פראיים.
סלעים, שורשים, מעברי מים ודרגות שונות של שטח טכני מספקים חוויה אינטימית של עולם הטבע.
זה קסם, שלווה והתרגשות עטופים כולם בהרפתקה אחת גדולה.
אם התפתיתם להתלכלך בשטח אך לא בטוחים כיצד לבצע את המעבר לשבילים, הנה כמה טיפים שיכניסו אותכם לעניינים תוך זמן קצר.

מגוון השבילים

אין שני מסלולים זהים. גיוון וייחודיות הם הנורמה.
בעוד שבשבילים מסוימים יש טונות של גובה מצטבר, אחרים הם שבילים שטוחים וחלקים המתפתלים ביער.
שבילים מסוימים מציעים גבעות מתגלגלות, ואחרים זרועים בסלעים ושורשים שהופכים את התנועה למאתגרת.

בחירת שביל

לאן ללכת? ישנם משאבים ואפליקציות מקוונים רבים שיכולים לעזור לכם להתחיל.
התחלו בחקירת כמה אפליקציות כמו Trail Run Project, Gaia, AllTrails ו-CalTopo.
אפליקציות אלה מאפשרות לכם לקבל מפה ניתנת להורדה בטלפון שלך ולהשתמש ב-GPS במצב טיסה כדי לחסוך בסוללה.
לדעת היכן אתם נמצאים בכל רגע נתון זה הכרחי ! לאחר שצמצמתם את האזור שבו אתם רוצים לרוץ, הגיע הזמן להעלות הילוך.

נעליים

ריצת שבילים אינה שונה בהרבה מריצת כביש לגבי ציוד.
נעל הכביש האהובה שלכם כנראה תתמודד מצוין עם שבילים רבים.
עם זאת, ככל שתצאו לשטח מאתגר יותר, תרצו למצוא נעל שטח עם סוליה אגרסיבית יותר ותרכובת גומי דביקה יותר.
נעלי שטח יהיו גם יציבות יותר לרוחב (מצד לצד) ויעניקו לכם פלטפורמה קצת יותר מוצקה מזו של נעל כביש טיפוסית. מה שמתאים ומה מרגיש טוב זו הדרך הטובה ביותר לבחור.
עבדו עם חנות ריצה מיוחדת מקומית כדי למצוא נעל מתאימה לכם בדיוק.

אצלנו באלטרה תמצאו מגוון רחב של נעלי ריצה לשטח אשר יתאימו במיוחד ליעדים שלכם ולתוואי השטח בו אתם רצים. למגוון נעלי השטח שלנו

קצב ריצה והליכת כוח

אם אתם מגיעים מכבישי ריצה ושבילים עירוניים, הדבר הראשון שתבחינו הוא שהשטח יכתיב את הקצב.
שביל בעלייה תלולה יכול לדרוש קצב איטי בצורה מתסכלת.
זה בסדר לעבור להליכת כוח ולעיתים זה קשה לרצים מתחילים ל”עמוד בבושה”.
הליכת כוח זה לא סתם הליכה. זו הליכה מהירה ומדודה עם מטרה.
כאשר השביל עולה ואתם מרגישים שהמאמץ גדול, שלטו בקצב הלב שלכם על ידי מעבר להליכת כוח.

זכרו את הדגשים האלו בזמן הליכת כוח: חזה מעל ברכיים, ברכיים מעל בהונות.
הישענו מעט קדימה במותניים כך שהחזה שלכם יהיה מעל הברכיים והבהונות כדי לשלב את העכוז.
אתם יכולים אפילו להתנסות בהנחת הידיים על הארבע ראשי או הברכיים כדי לסייע.
עם קצת תרגול, אתם תטפסו גם שיפועים של 15 אחוז כמו רץ הרים ותיק תוך זמן קצר.

טכניקת ריצה בשטח

הצורה מעט שונה בריצת שטח. עם תוספת הקשיחות ששבילים מביאים, אתם לא יכולים פשוט לרוץ כמו מטרונום מדשדש.
אם כן, תהיו מוכנים לפגוש את הקרקע.
ריצת שבילים דורשת מהירות רגליים ואורך צעד מגוונות, כמו גם הרמת עקב מעט מוגזמת לצעד שלך כדי למנוע בעיטות בשורשים וסלעים.

כמו בהליכת כוח, שמירה על החזה מעל הברכיים והברכיים מעל בהונות היא חיונית.
שמרו את הרגליים תחתיכם.
הרגליים שלכם צריכות להיות פעילות והצעד שלכם צריך להיות מהיר.
כשאתם לומדים לראשונה, האטו את המהירות שלכם בירידות ותרגלו עבודת רגליים. שמרו על רגליים מהירות ופעילות מבלי לרוץ מהר.

בתנאים טכניים, קראו את השטח על ידי סריקה קדימה 10-15 מטר, ואז ישירות מולכם שוב לתמונה של 5-10 הצעדים הבאים.
חזרו על כך כל הזמן.
זה יהיה מרתק ביותר.

דגש נוסף שאני אוהב לחשוב עליו כשרצים שביל טכני במיוחד הוא “עקב עד הירך”.
דפוס התנועה הזה ישמור על העקבים שלכם גבוהים וימנע מלדפוק את הבוהן.
כמו כן, כאשר השטח טכני או תלול, שמרו על עמדתכם מעט רחבה יותר והיו מוכנים לבצע תנועות קטנות ומהירות מצד לצד.
עבור אותם רצים ששיחקו ספורט כמו כדורגל או כדורסל – חשבו על ביצוע מיני-ג’וקים וחתכים בזמן שאתם יורדים בשביל.
שוב, תמיד שמרו את הרגליים מתחתיכם ואל תבצעו צעדים גדולים מדי.

עם העצות האלה למתחילים בריצת שטח, בקרוב תטפסו ותרדו בשטח כמו רצי הרים מקצוענים.
גם אתם יכולים לרוץ בשביל עפר מפותל בין העצים מעל סלעים ושורשים ולקפוץ מעל בול עץ בזמן שאייל חוצה את שבילכם, והציפורים שרות.
זכרו ליהנות, להקדיש זמן לבדוק את חיות הבר והנופים, ולנשום את השלווה של השביל הרחק מפליטות החנק של ג’ונגל הבטון!