איך לדעת כמה לרוץ

אחת השאלות הנפוצות ביותר שיש לרצים מתחילים היא, “כמה אני צריך לרוץ?” זו שאלה קשה.
בהתאם לרמת הכושר והיעדים שלך, העצות הבאות יכולות לעזור.

כמה רחוק עלי לרוץ בריצה הראשונה שלי?

אם מעולם לא רצת בעבר ואין לך הרבה ניסיון בענפי ספורט אחרים הכוללים: ריצה, כמו כדורגל או כדורסל, עליך להתחיל בהדרגה.
הריצה הראשונה שלך צריכה להיות מקסימום 1 עד 3 קילומטרים.
המטרה היא לא “להיכנס לכושר” או לרוץ מהר, אלא לראות כיצד הגוף שלך מגיב לריצה עם הסיכון הקטן ביותר לפציעות ריצה.

לרוץ בנוחות- שמור על קצב קל ועצור לפני שאתה מתעייף מאוד.
סביר להניח שהשרירים יתפסו קצת אחרי אימון, זה בסדר גמור.
ככל שתשתפר ותתמיד כך זה יקרה פחות.

 כמה אני צריך לרוץ כל שבוע?

רץ מתחיל צריך להתחיל עם שתיים עד ארבע ריצות בשבוע בסביבות 20 עד 30 דקות לכל ריצה.
אולי שמעת על חוק 10 האחוזים, אבל דרך טובה יותר להגדיל את הקילומטראז’ היא להגדיל את המרחק בכל שבוע שני.
זה יעזור לגוף להסתגל לתחביב החדש שלך, כך שלא תיפגע.

לאחר מספר שבועות, עליך להתמקד בהוספת 5 עד 10 דקות לאחת הריצות שלך, כך שפעם בשבוע רוץ ריצה “ארוכה”.
זו הדרך הטובה ביותר לרץ חדש להשיג סיבולת ולהפוך לרץ מהיר יותר באופן כללי (גם כאשר מתאמנים למרוץ קצר).

מי שיש לו רקע בספורט יכול להיות אגרסיבי יותר עם עליית הקילומטראז’ שלו, אבל זה עדיין בטוח יותר להגדיל את הנפח מדי שבועיים ולא כל שבוע.

כמה רחוק עלי לרוץ לפני שאני נרשם למרוץ הראשון שלי?

זה תלוי במרחק של המרוץ הראשון שלך. אם אתה יכול להשלים בנוחות את כלל הקילומטראז’ במהלך האימון, אתה מוכן לרוץ למרחק הזה כמרוץ.
אז אם קל לך באופן יחסי לרוץ 6 קילומטרים,  קרוב לוודאי שתצליח לרוץ 10K.

היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא המרתון.
מכיוון שמרוץ זה כה ארוך, סביר להניח שלעולם לא תרוץ זמן רב כל כך במהלך האימון.
לרץ מתחיל מומלץ להשלים לפחות שנה שלמה של ריצה עקבית לפני ניסיון לרוץ מרתון, זה מרוץ קשה.

כמה זמן אמור להיות המרוץ הראשון שלי?

בדומה לשאלה האחרונה, הדבר תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך וכמה נוח לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר.
אבל כלל טוב שיש לעקוב אחריו הוא להתחיל במרוצים קצרים ובהדרגה להציב אתגרים ארוכים יותר, ככל שאתה בכושר טוב יותר.

הנה דוגמה: לאחר חודשיים עד שלושה חודשים של ריצה עקבית, הירשם ל- 5K הראשון שלך.
אם אתה אוהב את זה ומוכן לאתגר גדול יותר, הירשם ל- 10K לאחר עוד חודש -חודשיים.
לאחר כחצי שנה של ריצה עקבית, ייתכן שאתה מוכן להתמודד עם חצי מרתון אם לא נתקלת בבעיות פציעה.

זכור כי כל רץ הוא אינדיבידואל ועקרונות אלה יכולים להשתנות בהתאם לרקע שלך. עם זאת, עצות אלו יכולות לעזור לך להתחיל ברגל ימין.