מתיחה סטטית: מתיחה המתבצעת ע”י הארכה איטית ופסיבית של קבוצת שרירים בודדת עד סוף הטווח שלה עד הרגשת מתח קל. המתיחה מתבצעת באופן רצוף.

מתיחה דינמית: מפעילה מספר קבוצות שרירים שונות ומשתמשת במומנטום של הגוף וביצירת כוח שרירי במטרה להניע את המפרקים לכל אורך טווח התנועה. בזמן פעילות של קבוצת שרירים אחת קיימת מתיחה של קבוצת השרירים הנגדית לה.

 

מתיחות סטטיות

נטילת כמה דקות למתיחות בכל יום יכולה לעזור לשפר את הגמישות ולשמור על ריצה נוחה. הנה כמה מתיחות נהדרות לרצים כדי להתחיל:

מתיחת הארבע ראשי

בעמידה, משכו את הרגל לאחור וכלפי מעלה באמצעות יד זהה לרגל. הצמידו את השוק לכיוון הירך והחזקו למשך 30 שניות לכל רגל.

מתיחת שוק 1

עמדו ליד קיר, הניחו את אצבעות כף הרגל של רגל אחת על הקיר. הישענו לכיוון הקיר כדי להעצים את המתיחה והחזקו במשך 30 שניות לכל רגל.

מתיחה של שרירי הירך

יושבים על הקרקע, האריכו רגל אחת ומשכו את הרגל השנייה פנימה לכיוון הירך הפנימית. הישענו קדימה והושיטו יד אל בהונות הרגל המוארכת. המתחו הכי רחוק שאתם יכולים והחזקו למשך 30 שניות. החליפו רגליים ובצעו שנית.

מתיחת שוק 2

בעמידה, הניחו רגל אחת כחצי צעד לפניכם ואת הרגל השנייה כחצי צעד מאחוריכם. הישענו קדימה, כופפו מעט את ברך הרגל שלפנים. אתם צריכים להרגיש את המתיחה בשוק הרגל האחורית. החזקו למשך שלושים שניות ואז תחליפו רגליים.

מתיחת שרירי הישבן

בשכיבה על הגב, כופפו את הברכיים תוך שמירה על שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את קרסול שמאל על ברך ימין ותפסו מאחורי ברך ימין, מביאים את הרגל לכיוון החזה. החזקו למשך 30 שניות ואז תחליפו רגליים.

מתיחה של המפשעה

עמידה בתנוחה רחבה, הישענו לצד ימין, כופפו את ברך ימין. אתם תרגישו את המתיחה במפשעה. החזקו למשך 30 שניות לכל צד.

היופי במתיחות הוא שיש כל כך הרבה אפשרויות, ולכולן יש את היתרונות שלהן. חשוב להכיר את הגוף שלכם ולהקשיב לו. בהתחלה, ייתכן שלא תהיו גמישים כפי שחשבתם. אבל זכרו מה אנחנו עושים כאן: עובדים על החולשות שלנו ומשתפרים.

מחפשים עוד? יש המון סרטוני מתיחות ויוגה נהדרים זמינים.

מתיחות דינמיות

מתיחות דינמיות היא דרך מצוינת לחמם את הגוף לפני הריצה, להתקרר לאחר הריצה וגם קצת להתחזק תוך כדי. זה לוקח רק כמה דקות ויכול לעשות הבדל גדול בריצה שלכם. הנה כמה מהשגרות האהובות עלינו.

לפני ריצה:

לאנג’ים

10 קדימה עבור כל רגל.

10 אחורה עבור כל רגל.

הוסיפו פיתול של פלג הגוף העליון למתיחה קטנה נוספת.

שימו לב לתנועות ונסו לשמור על הברך בקו ישר ואל תתנו לה להשתרע מעל כף הרגל. עם הפיתולים, אתם רוצים לסובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרגל המכופפת.

 

הנפות רגליים

10 קדימה עבור כל רגל.

10 אחורה עבור כל רגל.

10 צד לצד לכל רגל.

נסו להחזיק משהו ביד הנגדית של הרגל שאתם מניפים. היו בשליטה ואל תתנדנדו יתר על המידה. הקפידו לשמור על הליבה ופלג הגוף העליון הדוקים. זה לא קשור לכמה גבוה אתם יכולים להרים את הרגל!

זה עוזר לשחרר את הירכיים, שרירי הירך והרגליים ושימושי במיוחד לפני אימון מהירות.

לאחר הריצה:

הרמת עקבים במדרגות

10 לכל רגל.

עמדו בתחתית המדרגות (תוכלו להחזיק במעקות). עלו שני מדרגות עם רגל אחת והרימו את העקב. החליפו רגליים והתקדמו במעלה המדרגות.

זוהי דרך מצוינת למתוח את שרירי הרגליים התחתונות ולשמור על תנועתיות מסוימת לאחר הריצה. אם רצתם ארוך או תלול או חזק, בהחלט תרגישו את זה!

 

מוביליות הירך

רדו על הידיים והברכיים ועשו 10 מכל צד בכל צד:

בעיטות חמור: עם הברכיים ברוחב הירכיים וידיים מתחת לכתפיים, הרימו רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה על הברך כפופה וכף רגל שטוחה.

עיגולי רגליים (10 בכל כיוון מכל צד): עם הברכיים ברוחב הירכיים וידיים מתחת לכתפיים, הרימו רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה עליה ישרה, צרו תנועת עיגול. שנו את גודל העיגול לרמות משתנות של מתיחה.

 

נוסף לסל בהצלחה:

לתשלום

האתר משתמש ב Cookies למטרות שונות לרבות על מנת להתאים את התוכן לגולשים, לנתח את מקורות התנועה ולמטרות פרסום.
המשך גלישה באתר מהווה הסכמה לשימוש זה. למידע נוסף ניתן לעיין במדיניות הפרטיות שלנו.