אולטרה מרתון למתחילים

הנה כמה טיפים לרצים שחולמים להתמודד עם האולטרה מרתון הראשון שלהם !

1. הקשיבו לגוף שלכם

כאשר אתם מתאמנים למרוץ של 100 ק"מ חשוב שיהיה לכם תוכנית אימונים, אבל אתם חייבים להיות גמישים איתה.
הרבה רצי אולטרה "נעולים" להגשים את המטרות שלהם, מה שגורם להם לאבד את התמונה הגדולה יותר.
אתם באמת צריכים להקשיב לגוף שלכם.
אם הגוף לא מרגיש כמו שצריך במשך שבוע, הורידו את הרגל מהגז קצת.
אם אתם מרגישים בפסגת העולם, וכל האימונים קלילים אולי אתם יכולים לעשות קצת יותר.

2. הקפידו לשמור על טווח תנועה ומוביליות

נסו לבצע בכל יום 10 עד 15 דקות של תרגילי ניידות בסיסיים כדי להבטיח שהגוף עובד כמו שצריך לקראת האימון הקרוב.
חשוב לשלב תרגילי טווח תנועה ומוביליות בסיסיים בתוכנית האימון שלכם, גם אם אין לכם הרבה זמן פנוי, נסו לשלב 2-3 דק' של תרגילים לפני כל אימון. גשרים צדדיים, מטפסי הרים בסיסיים, זחילות דובים, צעדות A, נפילות ותרגילי ABC כולם תרגילים מועילים.

3. הזהרו מאימון יתר

אימונים לקראת אולטרה מרתון עוסקים לא רק בכמה קילומטרים אתם רצים בכל שבוע.
תזהרו לא להגזים עם הקילומטרים ולהגיע למצב של אימון יתר. זכרו כי עדיף להתחרות כאשר אתם לא בכושר שיא מאשר שאתם במצב של אימון יתר.

4. הקפידו על גיוון

על מנת למנוע פציעות חשוב מאוד לשמור על גיוון באימונים.
קבעו לעצמכם זמן מסויים בתוכנית האימון בו תקדישו יותר זמן לסוגי אימונים נלווים כמו חדר כושר, רכיבה על אופניים, שחיה וכו' נצלו תקופה זו בשביל להחזיר את ה"רעב" לאימוני ריצה לקראת הגברת העומסים הבאה.

5. הליכה בריצה הארוכה

כאשר אתם מנסים להתכונן למרוץ שטח למרחקי אולטרה, חשוב לשלב הליכה בריצות הארוכות שלכם.
זה עוזר לכם לצבור זמן נוסף על הרגליים.
אתם יכולים להתחיל עם שעה או שעתיים של הליכה ואז לרוץ שעתיים לאחר מכן, או ללכת במשך שעה, לרוץ במשך שעה.

6. נהלו יומן

נהלו יומן וכתבו בו בקצרה לאחר כל ריצה מה עשיתם באימון ואיך הרגשתם  כדי שתוכלו להסתכל לאחור ולראות מה עבד לכם ומה לא לאורך זמן ארוך.

7. השקיעו זמן בהתאוששות

התאוששות חשובה כמו אימון! זה חיוני לוודא שאתם מקבלים מספיק מנוחה ושינה.
השקיעו בעיסויים, מתיחות, חיזוקים וסיוע חיצוני במידת הצורך (כאשר הגוף מסמן שמשהו לא תקין).
לטווח הארוך החשיבות של התאוששות היא עצומה – בלי התאוששות מספקת אין שיפור !